每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易•方便•隨時隨地都可以做

1.頸部伸展可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔！

拉筋動作Start！雙手往後揹，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

拉筋重點：肘不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

拉筋時間：每個方向皆停留1分鐘

適合哪些人做？長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。

有感覺的地方：脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方。

2.手腕伸展可以拉到手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

拉筋重點：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢往自己移動。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重複使用手腕工作的人。

有感覺的地方：手腕前側的肌肉。

3.雙手反扣推天空能伸展到身體的腹筋及側面筋喔！

拉筋動作Start！吸氣，雙手從側邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重覆5次。

拉筋重點：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

拉筋時間：上下重覆5次。

適合哪些人做？長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。

有感覺的地方：身體兩側及肩膀。

4.貼牆拉背會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

拉筋重點：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。

有感覺的地方：手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。

5、趴牆拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔！

拉筋動作Start！站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋重點：如果感覺到腰痠，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。

有感覺的地方：上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。

【作者介紹︰瑜伽達人 羽暄老師】專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。

曾經任職廣告公司的上班族，因過度工作而失去健康。免疫系統加上內分泌失調、經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，各種病痛纏身，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝上人工關節。四年前投入瑜伽的行列，終於為自己的健康找到出口，對於瑜伽、療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，全心投入研究並考取專業証證，將「瑜珈」融合被動式yoga的「泰式按摩」，加入「整復醫學」的觀念，獨創『拉筋瑜珈』來紓展全身筋絡，用自己身體的重量來放鬆肌肉。希望能讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。

每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易•方便•隨時隨地都可以做。

6.上背、側邊伸展能拉到你的手臂前側筋、側面筋、背筋喔！

拉筋動作Start！找一張堅固的桌子或欄杆，雙腳打開與肩膀同寬，屈膝，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋重點：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？容易腰痠背痛、經常久站久坐的人、上班族、家庭主婦。

有感覺的地方：手臂、肩膀、身體兩側、上背、有時會伴隨腿後側。

7.站姿扭轉能確實拉到你的扭轉筋喔！

拉筋動作Start！雙腳併攏，吸氣，右手摸左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，停留10個深呼吸。

拉筋重點：膝蓋不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

拉筋時間：左右各停留10個呼吸。

適合哪些人做？肩頸痠痛、消化不良、久坐久站的人。

有感覺的地方：肩膀和側面身體、腰背的部分。

8.十指後扣開胸可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！雙手往後揹，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋重點：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸後，手臂再往後延伸，不要將雙手往猛拉。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？愛駝背、呼吸不順、胸悶、肩背痠痛的人。

有感覺的地方：胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方。

9、側腰伸展針對身體的側面筋能有效拉伸喔！

拉筋動作Start！站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

拉筋重點：不要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的對側邊移動。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人如：牙醫、化妝造型師、作業員等。

有感覺的地方：後腿的大小腿後外側、側邊腰的地方。

10、小腿伸展可以拉到你的背筋喔！

拉筋動作Start！右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲，後腳伸直，伸展小腿後側。

拉筋重點：腳指頭盡量朝向正前方。

有感覺的地方：小腿後側。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？想要消滅蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫、靜脈曲張的人，跑步或運動後都做小腿的伸展來達到舒緩。

【作者介紹︰瑜伽達人 羽暄老師】專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。

曾經任職廣告公司的上班族，因過度工作而失去健康。免疫系統加上內分泌失調、經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，各種病痛纏身，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝上人工關節。四年前投入瑜伽的行列，終於為自己的健康找到出口，對於瑜伽、療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，全心投入研究並考取專業証證，將「瑜珈」融合被動式yoga的「泰式按摩」，加入「整復醫學」的觀念，獨創『拉筋瑜珈』來紓展全身筋絡，用自己身體的重量來放鬆肌肉。希望能讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。

【延伸閱讀】•拉筋瑜伽物語：從來沒學過瑜伽，一樣可以輕鬆上手
•六大保健法，美麗又健康，輕鬆簡單好上手
•少林伸展呼吸健康大法：獨家公開少林寺拉筋、呼吸、穴道健康大法