久坐時除了下半身會酸漲外，其實上半身也常常會感覺不適，尤其是肩頸和脖子的部位，有些人會習慣性轉脖子來紓解，但是其實這樣的動作只是在轉動你的頸椎關節，並非造成酸漲感的肌肉。到底什麼樣的動作才能夠舒展到自己的肌肉呢？關鍵點就是舒展的動作一定要很慢，只有這樣才能感覺到深層的肌肉因為動作而被拉開。

下面是影音版不清楚文字說明的網友們可以參考影片教學喔！

A.針對正面左右頸部和前胸的伸展動作：

如果是要伸展左邊頸部的肌肉，就先把頭向右邊倒，然後向左上方看，這時便可以感覺左側的頸部肌肉有緊緊拉開來的感覺，很重要的一點是肩膀不要一高一低，記得讓兩邊肩膀在同一個水平面上，同樣停留幾個呼吸，感覺比較舒服後再把頭轉回來放鬆即可。如果要伸展右邊頸部的肌肉，步驟則同左邊，只需將方向相反。

B.針對頸部後側及肩膀部位的伸展動作：

果是要伸展頸部後側及肩膀部位也是簡單的兩個步驟，伸展左邊後側頸部和左邊肩膀的肌肉，就先把頭向右邊傾，然後向右下方看，同樣記得讓兩邊肩膀在同一個水平面上，和前面一樣會感覺到左後側的頸部和肩膀肌肉有被拉開的感覺，然後停留幾個呼吸，慢慢吸氣後再回來原位。

Ｑ：老師請問我要怎麼分辨什麼部位該往哪邊轉呢？
Ａ：有兩個簡單的原則：
１.如果是要伸展正面頸部或是胸口的肌肉，一律都是向斜上方看。
２.如果是要伸展背面頸部後側及肩膀部位的肌肉，一律都是向斜下方看。

接下來的進階版是運用剛才的原則，但是要把伸展的面積擴大，針對你的胸腔甚至到腰、腹部上方也都會有伸展，而另外背面的部份，則是從頸部後側到肩膀及下背的地方，我們要加大手的手勢，如果你是在空間足夠左右伸展的辦公室或寬敞的車廂內就可以做進階版的動作。

C.針對正面左右頸部和前胸、腰、腹部的進階版伸展動作：

吸氣的時候把手帶高，我們要先伸展左邊的身體，所以讓上半身向右傾斜，接著往左斜上方旋轉，這時會覺得左邊的腹、腰部還有胸口有被拉開的感覺，幾個呼吸後慢慢吸氣回來，然後放鬆。

D.針對頸部後側、肩膀及下背部位的進階版伸展動作：

吸氣的時候把手帶高，伸展左邊身體時記得要先向右邊傾斜，然後往右下方旋轉，這時可感覺到左邊的腰部、下背和身體側邊都在伸展。一樣幾個呼吸就慢慢吸氣回到中間，身體放鬆。

不論做初階或進階版時，都要別忘了身體左右兩邊做的時間和次數都要均等，除非是你感覺其中有一邊特別特別緊繃，才選擇停留多點時間。

今天教大家的這些動作；不論是長途旅程或是辦公久坐都很適合，需要的空間也不多，即使只是單一個捷運上的座位就能夠紓展，所以大家可以隨時隨地的輕鬆釋放壓力呦！

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