膳食纖維的種類

   ◎水溶性膳食纖維：

功效：1.調節血糖、代謝脂肪。

      2.吸附膽酸，降低血清膽固醇。

      3.刺激腸道蠕動，預防便秘。

   ◎非水溶性膳食纖維：

功效：1.吸收水分，增加糞便體積，使糞便軟硬適中。

      2.縮短食物在體內滯留的時間，增加飽足感。

      3.預防便秘和憩室炎。

  成人一日最好攝取20~30克的膳食纖維。膳食纖維對人體並非百利無一害，過量攝取會妨礙營養素的吸收，或纖維殘渣過多，滯留腸內，對腸道造成負擔，所以不可過量攝取。

膳食纖維對人體的好處

1.發酵性：在腸道進行發酵作用，防止酸性物質堆積，保護腸道環境。 2.黏性：延緩食物通過消化道的時間，防止血糖值上升過快。 3.吸附性：可吸附且包覆腸道中毒素，形成糞便排出體內。 4.吸水性：吸收大量水分，保持糞便的軟度。

膳食纖維的攝取來源和數量

  衛生署建議，成人每日應攝取3份蔬菜（每份100克）、2份水果（每份100克）、蛋白魚肉類4份（每份30克）、五榖根莖類3~6碗（一碗200克），才能攝取足夠的膳食纖維，可作為三餐飲食的參考。需要注意的是，這四大類食物的攝取必須均衡，每一餐中的攝取量平均，才能使膳食纖維發揮最大的功效，達到預防便秘的目的。

  膳食纖維的來源豐富，並非只有蔬菜、水果中才含有纖維，而且膳食纖維的含量也不同。

  以下列出各種食物中的膳食纖維含量，可依照個人情況和需求，彈性選擇食材，攝取充分的膳食纖維，幫助排出體內廢物、毒素，以最健康的方式，還預防便秘。

~以上資料摘自《便秘通暢特效食譜》莊福仁◎編著 / 蕭千祐＆洪尚綱◎審訂推薦
人類智庫【康鑑文化】出版