-- 作者：yikinki123
-- 發表時間：2012/5/11 上午 02:00:48
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藥補不如運動補 EO和IQ進步的大關鍵 推薦：魏國珍（林口長庚腦神經外科主任）
作者﹕約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼
「今天你快樂嗎?」，不論答案快樂與否，快樂在神經生理上，是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的，
某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例，進而誘發令人難以戒斷的欣喜感，而治療憂鬱症等精神疾病的藥物，也是相同的原理。
若有不用吃藥的方法，就能解決憂鬱、失眠等問題，還能增加學習效能，您願意試試嗎？ 很簡單，那就是運動。
在本書中，瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證，以及神經生理學的基礎研究，提出運動可以更能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。 別懷疑，就是這麼簡單。
還記得上次生病，醫師除了開藥之外，有沒有鼓勵您要多運動?
也許您覺得這是老生常談，還是將它當作耳邊風。
然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。
而在腦部手術後的患者，若能儘早接受復健治療，不僅肢體運動的恢復較佳，其神經與精神復原的速度及狀況，也遠優於只靜待身體自行癒合的人。
甚至在癌症患者，適度的運動已被證實能改善生活品質，也能增加存活率。
運動對身體有這麼多不可思議的幫助，為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢？ 食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外，各國都有其所謂的另類治療 (alternative medicine)，來處理西醫無法治療的問題。
本書中舉出許多實例，原本都該是另類治療的掛號者，然而在運動之後，許多問題竟都不藥而癒。
勝於坊間只能舉例證明的另類療法，書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點，若您周遭的親朋好友，甚或是您自己有書中所述的問題，別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法：運動。 如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話，那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書，那您會發現本書的論點，對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說，無疑是重大的思維衝擊。
（作者為林口長庚腦神經外科主任） 老化：一條智慧之道
作者﹕約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼
大家都知道我有個健步如飛的母親，身高一七○的她，在我們這個賓州西部小城上的人行道稱霸。
人們總是會問我們家有幾個兄弟姊妹，我媽跑那麼快究竟要去哪兒。
我母親每天清晨都會踩著大步去教堂做彌撒，只有星期天例外，那天父親會開車把穿戴正式的一家人載過去。 這段路有二．五公里遠，以她的步調來說是相當不錯的健身活動，
但她走路並不是為了保持身材，她走路是因為她愛走路
（還有在相隔一公里的雜貨店之間來回比價）。 從科學家發現運動對大腦有滋養效果的事實來判斷，我很確定我母親長久以來頭腦還能如此靈光，都要歸功於她的運動量。
八十多歲了，芙恩．瑞提還是過著充實活躍的生活，而這有部分純粹是個性使然──她永遠閒不下來。 我記得有次我們家新買了一張扶手椅，她花了好幾個星期考慮顏色和尺寸，一再反覆測量才決定。
但在扶手椅送來的當天，我從學校返家，卻發現她正忙著鋸掉扶手，好讓新家具可以擺設成她想要的樣子。 她把這股幹勁用在每件事上，無論是在屋外凹凸不平的小空地上種番茄，還是鏟雪。
她是個專職義工（我父親不讓她工作），所以我們家的地下室經常堆滿別人捐給教會義賣用的衣服，而這也代表我們擁有優先挑選權。
身為來自捷克的美國工人階級第二代，她絕對是大蕭條時代下的產物：節儉、強悍，但充滿愛心。 我父親史帝芬，大我母親四歲，在她五十九歲時過世。
雖然她花了好多年才走出傷痛，但她是個性格堅毅而且交友廣闊的人，所以後來她又遇到另一個男人，並且在六十多歲時再婚。
他們兩人會去佛羅里達州的維羅灘（Vero Beach）避冬，她老公在那兒教她打高爾夫球。 她也學會了游泳，到了夏天，她一起床就把泳裝穿在外衣裡，以便隨時可以跳進泳池；
狗爬式是她唯一會的招數，而她每次都會在深水區划上一小時。
不僅如此，她也繼續保持走路的習慣：無論是上教堂、到雜貨店買東西、跳舞、打保齡球，或者每週三天到老人中心打橋牌。 我母親在八十六歲時因為絆倒而跌斷髖部，這也正是每年導致一百八十萬名美國老年人被送進急診室的意外事故。
雖然心臟病、癌症、腦中風和糖尿病是美國六十五歲以上成年人的前幾大死因，
但他們多半都生活在跌倒和骨折的恐懼中，尤其是髖關節骨折，
因為患者需要花數個月的時間復健，行動能力也會因為這個支撐身體的重要關節受損而大幅降低，約有百分之二十髖關節骨折的老人會在一年內死亡。 至於我母親，她在半年後終於靠助行器站了起來，我們也替她請了看護，讓她不必住進養老院，
但她的行動能力還是受到影響──她只能拖著腳走路，快速惡化的骨質疏鬆症也迫使她的脊椎彎曲，成為一個駝背的人。 隨著她的身體變慢，她的頭腦也跟著遲鈍起來：她不再打橋牌而開始看起肥皂劇，除了星期天有朋友帶她上教堂，否則她幾乎足不出戶。
她的頭腦反應大不如前，但還沒有到失智的地步──她很清楚我是誰，只是愈來愈沒有話可以跟我聊。 然後，就在隔年，她跌斷了另一側的髖部，看到她癱瘓在床我真的心都碎了，而那也是她真正不再是她自己的時候。
她無法分辨什麼是真實的，什麼是不真實的，肥皂劇裡的人物成了她生命中的一部分，她甚至會跟他們說話，彷彿他們就在房裡一樣。
最後，她以八十八歲高齡在自然狀態下辭世。 我在本書裡談了很多身體與大腦之間的生物連結，但它在老化方面的重要性絕對不亞於前述的部分，畢竟如果你的身體停止運作，就算有個健全的心智恐怕也無濟於事。
美國人在一九○○年時平均可以活到四十七歲，現在則是七十六歲以上，而且死於慢性病的機率比急性病高。
但就算是壽命比較長的人，也同樣面臨其他可怕數據的威脅：根據美國疾病管制局的統計，美國老年人平均到了七十五歲會有三種慢性病纏身，並服用五種處方藥。
以六十五歲以上的人來說，
最常見的疾病是高血壓；
過胖比例超過三分之二；
將近百分之二十的人患有糖尿病（引發心臟病的機率也增加三倍）；
前三大死因分別為心臟病、癌症和腦中風，總共占了這個年齡層死因的百分之六十一。 我們已經知道吸菸、缺乏運動和飲食失調是造成這些身體疾病的主因，最新的研究報告也清楚顯示，生活型態能對隨著老化而來的心智危害造成極大的影響。
會殺死身體的，同樣也會殺死大腦，而這點在國家老化研究院的神經科學家馬克．麥特森（Mark Mattson）看來，卻具有正面意義。 「我認為好消息是──如果我們認真看待它的話──那些能降低心血管疾病和糖尿病風險的因子，同樣也能降低與老化相關的神經退化疾病的風險。」
他說。比方說，我們用來預防糖尿病的一些方法，同樣也能平衡大腦裡的胰島素濃度，防止神經元遭到新陳代謝壓力的損害；
跑步在降低血壓、強化心臟之餘，也能避免腦部因微血管破裂或侵蝕而導致中風；
舉重能讓骨骼釋放促進樹突增生的成長因子，預防骨質疏鬆，反過來說，攝取能讓大腦聰明的omega-3不飽和脂肪酸，也可以增進骨骼發展。 我們在邁入老年時面臨的心理和生理疾病，都跟心血管系統和新陳代謝系統息息相關，
因此這些環節的失常可以幫助我們解釋為何肥胖者罹患失智症的機率是一般人的兩倍，
以及心臟病患者比較可能發展出阿茲海默症，也就是最常見的一種失智症類型。
根據統計，糖尿病會讓你罹患失智症的風險多出百分六十五，高膽固醇則會增加百分之四十三的風險。 雖然數十年前醫學研究就已證實運動有助於預防這些疾病，
但根據美國疾病管制局的統計，六十五歲以上成人大約有三分之一沒有從事休閒體能運動（leisure-time activity），
因此我希望如果你了解運動對大腦也有保護作用，你會把它放在心上。 關於運動對大腦退化的預防效果，最能令人信服的證據，
部分來自一項從一九七○年代開始、每兩年調查十二萬兩千名以上護士健康習慣的劃時代研究計畫「護士健康研究」（Nurses’ Health Study）。
一九九五年，該計畫開始針對部分護士的認知能力進行訪查，
而這也讓哈佛大學流行病學家珍妮佛．沃伊弗（Jennifer Weuve）得以分析一八、七六六位七十到八十一歲女性運動量與認知能力之間的關聯。 沃伊弗想用這份研究數據解決一個問題：在成年期固定從事運動，是否代表我們老了之後可以擁有較為敏銳的心智功能。
這項發表於《美國醫學會期刊》（Journal of the American Medical Association）的研究結果，充分證實了她的想法：在跟記憶力與一般智力相關的測試項目中，體能消耗量偏高的女性發生認知障礙的機率比其他女性少了百分之二十，這是五組受訪者中平均運動量可換算成每週步行十二小時或跑步將近四小時的最高組，以及每週步行不到一小時的最低組之間的差距數字。 但沃伊弗也說，你不必成為超級運動員才能得到這種好處。
「最棒的一點是，我們從最溫和的運動量上就可以看到效果──這裡指的是每週走一個半小時的路，」
她說，即使是這麼少的運動量，
「你都可以看到明顯高於最低組的良好效果。」 我們如何變老
老，是無法避免的事，形毀體衰則否。
為什麼有些人可以活到一百歲身體還很硬朗，有些人卻飽受病痛折磨，失去正常的心智和生理功能？
從細胞的層面看待生死，或許可以協助我們了解如此南轅北轍的老化現象。
隨著年齡增長，我們全身上下的細胞都會逐漸失去適應壓力的能力。
雖然還不清楚這種現象為什麼會發生，但科學家已經知道老舊的細胞對於自由基、過度能量需求和過度興奮所帶來的分子壓力，有比較低的抵抗門檻。
當負責製造蛋白質以便清除廢物的基因停止運作，它們就會步入科學家稱作「細胞凋亡」（apoptosis）的死亡循環。 如果廢物不斷堆積，免疫系統就會啟動，調派白血球和其他因子去吞噬死亡細胞，進而造成細胞發炎：若發炎狀況長久持續下去，更多受損的蛋白質就會被製造出來，成為與阿茲海默症直接相關的危險因子。 當腦神經元受到細胞壓力的磨損，突觸就會被侵蝕，最後對神經連結形成破壞，隨著活動的減少，樹突也會開始回縮凋萎。
雖然訊息的漏失一開始並不是什麼大問題，
因為按照大腦的設計，資訊流會繞過神經網路的失效區塊，重新調集其他區塊繼續傳遞下去，但它肯定會為系統帶來負擔。
別忘了，我們在這裡談的是一千億個神經元，而它們每個都可能有多達一萬筆的輸入資訊。 這是個需要靠建立新的連結才能蓬勃發展的聯繫網絡，
而且如同我之前提到的，它會不斷重新配置自己的線路，以適應各種狀況──前提是大腦能獲得足夠的刺激，產生新的神經連結。
隨著年齡增長，我們會需要更多腦容量以執行所有被賦予的功能，我想，智慧應該就是大腦對補救這種資訊流失有多大適應力的一種反映。 如果突觸衰敗得比神經新生的速度更快，
你就會開始發現自己的心智或生理功能出了問題，
從阿茲海默症到帕金森氏症（取決於神經退化發生的位置）都有可能發生。
在根本層面上，認知功能的退化和所有神經退化性疾病都會從機能異常和瀕死的神經元中發展出來，
這是一種溝通的崩解，科學上關於老化方面的研究主要都環繞在「保存神經細胞的溝通能力及活性」的努力上，
麥特森指出：「如果能做到這點，你就能防止它們退化，進而防止那些疾病發生。」 當突觸的活動減少、樹突萎縮時，輸送養分給腦部的微血管也會縮回，導致血流量受限；
這個現象反過來也成立：如果你因為沒有經常讓血液湧流全身，導致微血管縮回，那麼樹突也會隨之萎縮。
不管怎麼說，它都是殺手──如果沒有血液帶來氧氣、熱量、養分和修復分子，細胞就會死亡。 當你愈來愈老，神經滋養因子（諸如腦衍生神經滋養因子﹝BDNF﹞和血管內皮生長因子﹝VEGF﹞）的含量會跟著減少，
神經傳導物質多巴胺的生成也會減緩，對運動功能和動機造成損害：同時，海馬回會愈來愈沒有新的神經元可以運作。
根據一些針對大鼠所做的研究顯示，神經新生的速度會隨著年齡的增長大幅減緩：並不是幹細胞生成的不夠多，而是它們的分裂減少，無法繼續形成機能完整的神經元
（有可能是因為VEGF不足）。 雖然大部分的神經幹細胞最終都會凋亡，
但在大鼠實驗裡，牠們可用的細胞數從中年期（大約是人類的五十歲）的百分之二十五銳減到百分之八，然後再減少到老年期（也就是六十五歲以上）的百分之四；
也就是說，我們大腦裡沒有一個區域不因為神經新生而受益。
大約從四十歲起，我們每十年就會損失平均百分之五的腦容量，大約直到七十歲，那時任何狀況都可能加速這種退化過程。 不過，像我母親這樣保有活躍生活的人，可以減緩這種退化過程。
在一項針對退休不久者所做的研究裡，
研究人員發現經常運動的人，過了四年後腦部還能保持幾乎相同的血流量，但缺乏運動組的腦部血流量卻有明顯減少的現象。
如果你的大腦沒有積極地生長，它就在死亡。運動是少數能夠逆轉老化過程的方法之一，因為它能減緩壓力閾值的自然衰減。
「矛盾的是，」麥特森說：「讓細胞定期承受輕微壓力反而是好事，因為它可以提升細胞適應重大壓力的能力。」 不僅如此，運動還會像我在前幾章提到的那樣，能增加血流，調節熱量，促進神經活動和神經新生刺激腦細胞的連結與生長。
由於老化的大腦比較禁不起損害，你做的任何強化，效果都比作用於年輕成人的大腦更為深遠。 這並不是說提早開始不重要──如果你有一個比較好、比較強壯、連結性比較高的大腦，它肯定會更有復原力，更能減緩神經的衰敗。
運動不但是解藥，也是一劑預防針，每個人都會老，雖然無法理解它為何發生，但你絕對可以對它如何發生以及何時發生做出一些改變。 老化會先從一些小地方顯現出來。
當腦中的連結開始崩解，你會愈來愈難記起原本熟悉的人名和地名，每個人或多或少都會有這種經驗：話到了嘴邊，就是沒辦法說出來，那是因為負責搜尋記憶的前額葉皮質區無法達成任務。 雖然海馬回會提供其他的關聯，拉回你的記憶，但令人挫折的是，你必須為原本自然而然就會發生的事付出更多的努力，這是大多數人步入老年時會發生的事，
但「輕度知能障礙」（mild cognitive impairment）會在不同的人身上造成天差地別的影響。
這種障礙不見得會惡化，但如果一直未能察覺，就可能演變成失智症，
你會開始失去那些原本形塑你是誰的事——一種自我正遭到啃噬的可怕感覺。 很多面臨這種處境的人都在不知不覺中模仿他們的樹突，出現退縮的傾向，他們擔心自己會不知所措，就不敢冒險或建立新的關係，
他們不願跟外界接觸，也許是出於尷尬，也許只是因為在陌生環境下會感到不自在，
無論是哪種狀況，他們最終都會脫離正面的人際關係，而那正是刺激大腦運作的重要部分。
自我孤立和缺乏互動會助長細胞的死亡循環，導致大腦萎縮。 其中受到侵犯最為明顯的腦部區域，
就是由前額葉皮質區灰質與白質組成的前額葉，以及可透過跟海馬回的緊密連結，
將單字與名字予以分類並形成長期記憶的顳葉（temporal lobe）。 如果前額葉皮質區失去功能，會帶走更高層的認知功能，
導致最基本的日常生活都變得困難重重。 諷刺的是，那些被我們視為理所當然的事：
繫鞋帶、用鑰匙開門、開車採買東西，都必須仰賴工作記憶、任務轉換及資訊過濾這些最高層級的腦部功能，
而這正是為什麼就連一隻受過訓練的猴子，也無法扣好上衣，
或者我一位病患總是忘記拉上褲子拉鍊的原因。
不管這位七十八歲的病患的太太再怎麼高聲斥責，他每次都會犯下相同的錯誤，
因為他的工作記憶就是無法保存他剛上過廁所的這個事實。 顳葉，我們的心智字典，也是會受阿茲海默症影響而萎縮的區域之一，
測試這種症狀有個很簡單的方法：
對某人展示一串單字，半個小時後再問問他記得多少。
如同我在第一章提到的，美國伊利諾大學的研究人員已經做過一些研究，
發現體適能水準跟這些腦部區域的測試表現之間有密切的關聯。 比如在其中一項研究裡，過去經常從事有氧運動的高齡者，核磁共振掃描的結果顯示，其大腦結構明顯保存較佳。不過會對這點感興趣的恐怕只有實驗室科學家，他們真正想知道的是，運動會不會對這些腦部區域造成結構性的改變。 一組由神經科學家亞瑟．克拉馬率領的研究團隊，
將五十九位六十到七十九歲的缺乏運動者分為兩組，
讓他們每週上健身房三次，每次一小時，總共持續六個月；
其中控制組的成員固定做伸展操， 另一組則在跑步機上步行，
並且需要從最大心跳率的百分之四十逐漸增加到百分之六十至七十。
這個實驗唯一的變數是體適能，
結果過了六個月後，步行組的最大攝氧量，
也就是肺部存取氧氣的測定單位，平均增加了百分之十六。 最具突破性的發現，則來自核磁共振掃瞄的前後對照：
那些體適能水準獲得提升的受試者，前額葉與顳葉的腦容量也跟著增加了。
科學家知道這種現象有可能發生於海馬回，
但說到前額葉皮質區容量也會變大，
就遠遠超出首先發現運動跟BDNF有直接關聯的神經科學家卡爾．卡特曼的理解範圍。 「我相信他是對的，」
卡特曼說：「他是個非常誠實、嚴謹的人，但這項發現絕對是天外飛來的一筆。
我的意思是說，我不認為目前已經有任何人藉由動物實驗，
證明年長動物的腦容量只要依靠短暫的運動就能變大。」 儘管克拉馬的研究發現還有待進一步複證，但這種只要做六個月的運動就能重塑腦部關鍵區域的論點，還是令人相當振奮。
在核磁共振的掃瞄裡，運動組的大腦看起來就好像年輕了兩三歲，
雖然受限於解析度，這些影像無法清楚顯示增生部分究竟包含了什麼，
但根據目前已知的動物實驗結果，克拉馬有他自己的推測，
「它們可能是新的血管組織、新的神經元或新的神經連結，」他說：「也有可能以上皆是。」 這項研究最重要的意涵是，
運動不僅能預防大腦退化，還能逆轉與老化相關的細胞衰敗現象；
更有可能的是，這個掃瞄結果顯示運動可以增進大腦的彌補能力。
「比方說前額葉皮質區的運作沒有達到標準好了，」 他解釋道：「大腦還是可以召集皮質區的其他部分，換個方式執行任務。
另一個看待腦容量增加的思考角度是，它或許會根據迴路轉換任務的靈活程度，把時鐘往回撥。」 這多出來的兩三年，可以讓我們的大腦做不少事了。 情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝
也難怪有些人愈老，脾氣愈不好，畢竟這是一段損失的時期──無論在職業、人際關係、潛能、目標、復原力、勇氣，還是生命力方面。
憂鬱會毫無預警地來襲，這對老年人來說是個重大問題，因為它會增加罹患失智症的風險。
此外，女性荷爾蒙雌激素及男性荷爾蒙睪固酮都會隨著年齡而減少，導致情緒不穩或者欠缺活力與興趣。 憂鬱之所以會成為失智症的危險因子，
原因之一是它對海馬回有侵蝕作用：
如果我們長期承受壓力，使得皮質醇濃度一直居高不下，它就會吞噬我們的突觸。
既然老舊神經元的抗壓力原本就很弱，
這絕對是我們應該加以防範，甚至積極因應的一項課題。 一旦年紀變大，身體變差，體力日漸下滑，我們會愈來愈不想接受挑戰，無論是到尼泊爾徒步旅行，或甚至只是參加當地的橋牌大賽。
但接受挑戰是很重要的，因為這能提振我們的復原力。 回想起我母親，她在沒跌斷髖骨之前是那麼活躍，甚至愈老愈有膽量，面對新奇的經驗時，她總是用「有何不可？」
這句話代替斷然拒絕。
舉個小例子，有天晚上她來我們家，我們聊到去一間新開幕的高級泰國餐廳用餐的事。 我一提出這個點子，馬上就打消了念頭，因為我猜母親大概沒興趣，她已經高齡八十，
我根本無法想像她對著一盤看起來像雕塑品的異國料理大快吞頤的樣子，
但是她卻說：「走！我想去吃吃看！」
直到今天，我只要想起她品嘗我點的咖哩魚（那是她吃過最辣的食物）的模樣，還是會忍不住想笑，
不過她倒很喜歡她的椰漿湯，而我們那頓晚餐從頭到尾都笑聲不斷。 運動顯然是挑戰你自己和大腦的好方法，尤有甚者，它能讓你跟別人有所接觸，出門走動走動。
根據洛希阿茲海默症中心（Rush Alzheimer’s Disease Center）所做的一項研究，
感到孤單的人（會說「我懷念以前有朋友陪伴的日子」或「我內心覺得很空虛」的人），
罹患阿茲海默症的機率是其他人的兩倍：
杜克大學的研究報告則清楚顯示，運動可以減少憂鬱症的發作，
甚至比「樂復得」更能防止憂鬱症的復發。 運動對高齡者有一個特別重要的功能：
讓原本隨年齡而遞減的多巴胺增加分泌。
在老化這方面，多巴胺扮演相當關鍵的角色，
因為它是大腦報償及動機系統的主要信使。
情感淡漠（apathy）是老年人常見的定義性特徵，
對住進養老村或養護中心的老年人來說，
這點尤其需要注意，因為即使是在最優良、最舒適的機構裡，
憂鬱和缺乏動機仍然會乘虛而入，讓他們感覺自己只是在等死。 我知道有一所養老村就藉由鼓勵住民多做運動，對這個問題提出因應之道。
這所位於密西根州安亞伯巿（Ann Arbor）的「大學居」（University Living）設有一間健身房，裡面配置了適合行動不靈活，
甚至靠助行器走路的老人使用的有氧與肌力訓練器材。 所方把這間健身房取名為「養生站」（Preservation Station），
並聘請專攻老化領域的運動生理學家為七十位住民上團體課，
還有為其中有行動能力者上個人課。
至於健身房主任瓊恩．史麥德利（June Smedley）的主要工作，
則是敲門叫大家出來運動。 「噢，他們有時還會生我的氣！」
史麥德利說：「他們會把你趕出房間！」
她的目標群大部分是缺乏運動有益身心健康這種認知的八十幾歲老人，
因此運動的意願相當低。 「他們多半都有憂鬱傾向，而那只會把整個心智都給拖垮，」
她說：「他們最喜歡做的事就是坐在那裡。」 她的模範學生裡，有一位是為了每天照
料患有阿茲海默症的妻子而一起住進這裡的八十歲退休工程師，我暫且稱呼他為哈洛德。
哈洛德每星期都會上健身房五天，進行全套的運動訓練，
包括十分鐘熱身、拉一趟舉重機、用抗力球訓練平衡度，
以及在斜坐式手搖腳踏訓練機NuStep上做三十分鐘的有氧運動。 「我不是要把它變成一項職業，」
哈洛德說：「我最主要的目的是能夠做我喜歡的事。」
他指的是冬天滑雪和夏天打高爾夫球，而且每週兩次把十八洞走完。
在過了八十大壽六個月之後，
哈洛德按照他維持了十五年的傳統，跟朋友到猶他州滑一星期的雪。 他說，跟瓊恩一起做的那些核心強化運動（core strengthening）對他的耐力和滑雪姿勢大有幫助，
他可以一口氣從高達三千二百公尺的阿爾塔滑雪場（Alta）頂峰滑到坡底，
下降高度大約六百公尺，這對任何平地人來說都是困難的事。
除了平穩馳騁於滑雪道上，他的運動習慣也有助於紓解照顧妻子時所承受的身心壓力。 「雖然這裡有很好的醫療照顧，但我還是有很多丈夫應盡的責任要做，」 他說：「我想運動減輕了我的壓力，我總是運動到汗水淋漓的舒暢地步，它讓我每天都有個東西可以期待，也獲得一段屬於自己的時間，我有股成就感。
毫無疑問，運動對我的心智、情緒和身體健康都有好處。」
失智症
失智症是一種會嚴重破壞我們日常生活能力的失能現象，發生於一塊特定的腦部區域受損的時候。
這有點像家裡電流斷路器的保險絲燒壞那樣：家電用品或許照常運作，但臥室裡的燈都熄了。
失智症可依據大腦迴路損壞的位置與原因分成不同類型，
目前最常見的一種就是阿茲海默症，
病理特徵包括細胞發炎、沉積於海馬回的澱粉樣蛋白斑塊擴散到前額葉及顳葉，
以及一種名為「神經纖維糾結」（neurofibrillary tangles）的細胞內廢物。 根據二零零零年人口普查的結果，美國大約有四百五十萬人罹患阿茲海默症，
這個數字預料會在接下來的五十年裡，隨著嬰兒潮世代邁入老年期而增為三倍。 中風是腦部任一處微血管發生破裂或阻塞所造成的病症，
如果通往顳葉（也就是我們的心智字典）的血流被切斷，
你也許能夠說話，但用字舉名會出現困難；
如果中風發生在前額葉，你會失去語言能力，但仍然聽得懂別人的話。 普遍程度僅次於阿茲海默症的帕金森氏症，
起因是黑質內的多巴胺神經元遭到毀損，導致供應基底核、也就是大腦自動排檔之用的神經傳導物質減少。
我們的心理、生理活動和肢體動作的起始與終止，都要靠基底核才能順暢地切換任務；
如果多巴胺流量不足，就像車子缺乏排檔油那樣，可能會引發帕金森氏症典型的震顫現象。 帕金森氏症好發於老年期，
而且美國有百分之一的六十歲以上成人深受其害（像影星米高．福克斯﹝Michael J. Fox﹞那種早發的案例是很罕見的），
患者會先出現肢體上的障礙，然後是心理上的障礙，
包括憂鬱、注意力缺失與最終的失智問題。 失智症最大的危險因子是我們與生俱來的基因組，
比如阿茲海默症就與「載脂蛋白E4型變異基因」（Apo-E4）等數種基因有關，
但要記住的是，具有這些基因並不代表我們的命運就被決定了。 以Apo-E4變異基因來說，它大概出現在百分之四十的阿茲海默症患者身上，
但百分之三十未得此症的一般大眾也帶有這種基因，
而且很多阿茲海默症患者都不具有Apo-E4變異基因。 雖然基因能決定罹病的風險，
但我們的生活方式和環境也能誘發或抑制這些風險，
比如有項研究顯示，我們每多受一年高中以上教育，罹患阿茲海默症的機率就下降百分之十七。 撇開統計數字不談，從動物實驗我們知道運動可以重新配置大腦的生物機轉。
卡特曼在轉殖了斑塊沉積基因的大鼠身上測試運動的效果，
結果發現運動不但能減緩斑塊的沉積，
還能預防細胞發炎──這正是卡特曼相信會誘發斑塊沉積的原因，因為發炎會加速認知功能的衰退，演變成阿茲海默症。 麥特森在多巴胺神經元被移除以模擬帕金森氏症生物機轉的大鼠身上，也得到類似的結果，
那些在轉輪上跑步的大鼠，大腦都呈現出較高的可塑性，基底核的連結也比較多，
這代表牠們已經藉由建立更多迴路補救多巴胺的衰減，取得了適應能力。 不過我們對運動在失智症尤其是帕金森氏症方面的認識，遠遠超越了實驗室的範圍。
過去這五到十年來，運動已經逐漸用於治療上，尤其是發病的初期階段。
由於運動能號令受帕金森氏症退化的大腦運動區域活動起來， 所以研究人員也開始研究它產生的效果：
透過運動刺激基底核，不但能增加神經連結，還能促進BDNF和其他神經保護因子的分泌。 有項研究檢視了運動跟帕金森氏症常用藥物及多巴胺前驅物「左多巴」（levodopa, L-dopa）搭配使用後的影響，
左多巴的缺點是它的療效會隨著時間逐漸縮短（而且副作用不少）。
結果發現，從事四十分鐘輕度健身車運動然後立刻服用左多巴，可以延長該藥在運動功能方面的療效。 儘管研究人員無法明確說出運動對抗阿茲海默症的道理何在（他們還在試圖了解阿茲海默症的病因），
卡特曼卻相信，減少細胞發炎和促進神經滋養因子分泌應該是可能的解釋。 人口調查研究也佐證了運動在減緩失智症方面的效果。
例如在一項研究裡，一千五百名芬蘭人首先於一九七○年代接受調查，
然後經過二十一年，也就是到了六十五至七十九歲時，再度接受追蹤，
結果那些每週至少運動兩次的受訪者，患有失智症的比例比其他人少百分之五十；
特別有趣的是，固定運動對失智症所造成的影響竟然在帶有Apo-E4變異基因的人身上更為明顯，
研究人員認為，原因之一或許是他們大腦的神經保護系統天生就容易向變異基因妥協，因此使得生活模式變得格外重要。 無論如何，重點是麥特森所說的：「我們在此刻唯一能做的，就是修正環境因子，享受任何基因帶來的最大好處。」 益壽健命之道
很多關於高齡化的公共論述，
都把焦點放在逐漸步入老年的嬰兒潮世代，
以及醫療照護體系會因為失智症及其他高成本健康問題遭到空前衝擊的看法上，
但我不認為我們對這個問題只有束手無策的份。 儘管我們這一代是速食文化與計次付費的一代，
但我們同樣也是肯尼士．庫柏提出有氧運動這種革命性觀念的一代。 跟上一輩不同的是，我們已經認識到一副健康的心臟與肺臟是如何抵擋疾病的，也很清楚健身房要怎麼去。
我母親只是恰巧具備走路的好習慣，即使是哈洛德這位高齡八十的密西根州滑雪健將，對健康和體適能方面的事也不是很精通。
有次他問負責訓練他的瓊恩．史麥德利主任，為什麼他會抽筋，
當史麥德利提到抽筋可能跟脫水有關，他噗嗤一聲笑了出來，說：「我喝很多水耶──咖啡、牛奶和酒！」 我相信，只要人們開始認識到他們的生活模式也能延長「健命」（health span）──活得更好而不只是活得更久，
並且了解運動對大腦的重要性並不亞於心臟，
最起碼他們可以產生更強烈的運動意願，甚至付諸行動。 以下就是運動能讓你保有活力的幾點原因：
1. 運動能強化心血管系統。
強健的心肺可以降低休息血壓（resting blood pressure），減少身體與腦部血管的緊繃。
這牽涉到幾個生理機制的運作：
首先，當肌肉因運動而收縮，
會釋放出血管內皮生長因子（VEGF）、纖維母細胞生長因子（FGF-2）等生長因子，
這些生長因子除了幫助神經元結合、促進神經新生，
也能誘發促進內皮細胞生成的分子連鎖反應，補強血管內壁，促進血管新生。 這些新生血管會讓網路不斷擴展，讓大腦每個區域連結得更加緊密，並且創造出多餘的迴路，減少日後血管阻塞的問題。
其次，運動能產生更多的一氧化氮：
一種可以擴張血管、增加血流量的氣體。
第三，溫和或激烈運動所增加的血流量可以避免腦部血管的硬化。 最後，運動在某個程度上可以彌補血管受損的現象，
例如中風患者，甚至阿茲海默症患者，就能透過有氧運動提升他們在認知測試上的表現成績。
如果你能趁年輕就開始運動，那是最好的，但運動永不嫌晚。 2. 運動能調節熱量。
卡洛林斯卡研究院的研究人員曾對一、一七三名七十五歲以上受試者進行一項長達九年的研究，他們全都沒有罹患糖尿病，
但血糖偏高者罹患阿茲海默症的機率比其他人高了百分之七十七。 當我們逐漸變老，胰島素濃度會逐漸下降，使得葡萄糖愈來愈難被細胞吸收，燃燒成熱量。
在這種情況下，葡萄糖的含量可能會急劇升高，在細胞內產生多餘的廢物（例如自由基），
進而損壞血管，增加我們中風和罹患阿茲海默症的風險。
當含量適當，胰島素可以防止澱粉樣蛋白斑塊沉積，
但過多反而會促進沉積和細胞發炎，損害周遭的神經元。 運動能增加第一型類胰島素生長因子（IGF-I）的分泌，幫助調節體內的胰島素，並且提升腦中突觸的可塑性。
它還能藉由消耗多餘熱量，確保腦衍生神經滋養因子（BDNF）的供應正常，因為高血糖會減少BDNF的生成。 3. 運動能減少肥胖問題。
體脂肪除了會大肆破壞心血管和新陳代謝系統，也會對大腦造成不良的影響。
根據美國疾病管制局的估計，美國有百分之七十三的六十五歲以上成年人過胖，
再加上肥胖可能引發的健康隱憂（從心血管疾病到糖尿病），
該中心把它稱為一種流行病是相當正確的。 光是過胖這項因素，就可能讓罹患失智症的機率增為兩倍，
如果再把高血壓和高膽固醇（通常伴隨肥胖而來的常見症狀）也考慮在內，罹患風險將會增為六倍。 當銀髮族邁入退休生涯，他們總認為自己工作了大半輩子，也該到了休息的時候，
便開始用食物犒賞自己，但他們不了解的是，每餐都吃甜點並不是一件好事。
運動可以自然而然地在兩方面對抗肥胖：它能燃燒熱量，並且節制食欲。 4. 運動能提高你的壓力閾值。
運動可以抵制過多皮質醇所帶來的侵蝕效應，那是一種能引發憂鬱與失智症的長期壓力下的產物。
運動也能幫助神經元對抗過多的葡萄糖、自由基和興奮性神經傳導物質麩胺酸，雖然這些全都是必要物質，
但如果置之不理，廢物就會開始堆積，破壞細胞機制，使之變成有害物質，
例如誘發潛在且無可避免的細胞死亡過程的受損蛋白質和破碎DNA，
而運動可以製造具有修復能力且延緩老化的蛋白質。 5. 運動能提振情緒。
運動可以製造出更多的神經傳導物質、神經滋養因子和神經連結，幫助海馬回對抗憂鬱和焦慮所產生的萎縮現象。
有些研究也顯示，保持心情愉快可以減少發展成失智症的機率，這不只適用於臨床憂鬱症，也適用於一般的心理狀態。
經常活動可以讓我們多跟人群接觸、結交新朋友；
人際關係對情緒的改善和維持來說相當重要。 6. 運動能增強免疫系統。
壓力和老化會抑制免疫反應，而運動可以從兩方面直接予以強化：
首先，即使是溫和運動也能增強免疫系統裡的抗體和淋巴細胞，
也就是你或許有所耳聞的T細胞，抗體會攻擊細菌和病毒感染，
而擁有較多的T細胞則能讓身體對某些疾病如癌症的發展更有警覺性。 人口調查研究也證實了這點：
癌症最普遍的危險因子就是缺乏活動，像經常從事運動的人，罹患大腸癌的機率就比其他人少了百分之五十。 其次，免疫系統的工作之一是啟動負責修復受損組織的細胞，
所以如果它出了毛病，那些受損部分就會惡化，導致長期發炎。
這正是為什麼一旦你超過五十，接受身體檢查時會加測血液中C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP），
這些蛋白質是細胞長期發炎的指標，也是心血管疾病和阿茲海默症的主要危險因子。
運動可以讓免疫系統回到平衡狀態，讓它終止發炎現象，戰勝疾病。 7. 運動能鞏固你的骨骼
骨質疏鬆症跟大腦並沒有太大的關係，但在這裡卻值得一提，
因為你需要強壯的支架才能長久運動下去，而且這是一種高度可預防的疾病。 美國大約有兩千萬名女性和兩百萬名男性為骨質疏鬆症所苦，
每年死於髖關節骨折（骨質疏鬆症導致的傷害）的女性也比乳癌多。 女性大約在三十歲左右會達到「巔峰骨質」（peak bone mass），
之後便以每年百分之一的速度流失；
到了停經期，流失速度會加倍，
導致女性在六十歲之前骨質就已經流失掉百分之三十，
除非有攝取鈣質和維生素D（最不花錢的方法是每天早上曬十分鐘的太陽）以及從事運動或肌力訓練，讓骨骼變得緊實。 步行不大能發揮儲存骨本的效果，
但是對年輕的成人來說，重量訓練或任何涉及跑跑跳跳的體育活動，都可以預防這種自然的損失，
而且程度令人刮目相看：
根據一項研究顯示，女性只要接受幾個月的重量訓練，腿力就可以增強一倍，
就算是年逾九十的女性，一樣也能增強肌力，預防這種令人悲痛的疾病發生。 8. 運動能激發動機。
成功的老化之路真的始於渴望，
如果沒有那股想保持忙碌、活躍和活生生的渴望，
很快就會落入孤獨和多坐少動的死亡陷阱。
老化的問題之一就是缺乏挑戰，但藉由運動，
我們可以持續不斷地提升自己、鞭策自己。 運動能抵抗多巴胺的自然衰減，
而多巴胺正是動機與運動系統的關鍵性神經傳導物質。
當你動起來，你就在藉由強化多巴胺神經元之間的連結，激發你的動機並防止帕金森氏症的發生，
而這真的突顯了一點：
如果你沒有忙著過好自己的人生，你的身體就會忙著死亡。
所以設定計畫、目標與排定約會是很重要的，
這也是為什麼像高爾夫和網球這種運動對人極有益處，
它們都需要不斷地檢視自己、超越自已。 9. 運動能強化神經可塑性。
預防神經退化性疾病最好的方法，就是打造一個強健的大腦。
有氧運動之所以能達到這個目的，
是因為它可以強化腦細胞之間的連結，製造更多突觸以擴展神經網路，
並且刺激海馬回裡的新生幹細胞分裂，使之成為正常運作的神經元。 活動身體可以增加神經滋養因子的供應，
讓這些神經可塑性與神經新生所必須具備、卻會隨著年齡自然減少的物質，可以繼續維持大腦的生長。
當肌肉收縮，血管內皮生長因子、纖維母細胞生長因子和第一型類胰島素生長因子等因子就會從身體釋放到大腦，協助大腦運作。 這些結構性的改變都能夠提高大腦的學習力與記憶力、執行更高層級的思考並管理你的情緒。
這些神經連結愈強壯，你的大腦就愈能因應任何可能的損害。 我們家大約在我八歲時買了第一部電視機，但我們從來沒有守著它不放，我母親不准，她總是說：「別只坐在那裡，出去玩。」
我們每個禮拜都吃魚，並不是因為我們信天主教的關係，而是因為即使在那個年代，魚都有「大腦食物」之稱，
而且學校修女也一再用「閒散的大腦是魔鬼的工坊」（An idle mind is the devil’s workshop）這句箴言，強調保持心智靈活的重要性。 早在科學家證實運動的好處之前，
這些從小拉拔我長大、要求嚴謹的女性就已經堅守健康生活的三大支柱：飲食、運動、讓頭腦保持靈活。
從這點來看，人們為長壽充實的人生開立的處方並沒有太大的改變，只是現在我們對於為什麼愈來愈難忽視那些忠告，已經有了更多認識。 飲食：吃得對，吃得輕
目前已證實的一條長壽之道，就是攝取較少的熱量──這是假設你是一隻實驗室老鼠的最低要求。
根據實驗，熱量攝取少了百分之三十的老鼠，比其他可盡情吃喝的動物多活了百分之四十的壽命。
「我們的控制組真的過胖且缺乏運動，」
神經科學家馬克．麥特森說，而且他說「這正是許多美國人的翻版」。 美國國家老化研究院老年學實驗室從十八年前開始針對猴子所做的一項研究，也在靈長類動物身上找到相同的證據。
另外，根據一項人類實驗顯示，
如果讓氣喘患者接受兩個月嚴格的飲食控制（第一天吃三餐，第二天只攝取五百卡的熱量，如此進行下去）
就能減少血中氧化壓力與細胞發炎的標記（氣喘症狀也得到了改善）。 這項發現印證了如果對細胞施予輕微的壓力（在這個例子裡是剝奪它們的能量），它們會更有能力應付未來的挑戰，並且減少自由基的產生。
「這有點像每天運動一小時，」
麥特森說：「這是輕度的壓力，只要給予復原的時間，就是好事。」 他不敢貿然建議大家節食，但那正是他所做的事：
不吃早餐，午餐只吃沙拉，晚餐照常吃，總共攝取兩千卡左右的熱量。
但這種做法似乎對體重正常的人沒那麼大的功用，而且任何年過五十的人都應該注意營養不良的問題，
因為他們的肌肉與骨質正在流失，但如果你已經過胖，你其實就在對大腦造成損害。 至於你該吃些什麼，就像我在第三章提到的一樣，你可以選擇一些能啟動細胞修復機制的食物，
比方蒔蘿、大蒜、洋蔥和花椰菜這些蔬菜，它們全都含有預防蟲害的天然毒素，但因為含量低，反而可以誘發有益的壓力反應。 這個道理在自由基方面也同樣成立（可對抗自由基的食物包括藍莓、石榴、菠菜和甜菜），
換句話說，細胞修復機制的啟動是需要毒素和抗氧化物並存的，綠茶和紅酒有益健康也是基於這個道理。 其他你應該補充的食物還有全穀類、蛋白質和脂肪，低碳水化合物的飲食或許能幫助你減重，但對你的大腦並不好。
全穀類含有複雜的碳水化合物，它們不是會造成血糖急速升降的簡單醣類，可以穩定地供應熱量，也是運送色胺酸等胺基酸進入大腦的必要物質。
正如你在第四章了解到的，色胺酸是製造血清素的必要元素，而它與其他重要的胺基酸都來自蛋白質。 大腦有百分之五十以上是脂肪，所以脂肪也很重要，只要選對種類就行。
反式脂肪、動物性脂肪和氫化油對人體健康有害，
但魚類所含的omega-3不飽和脂肪酸卻能提供極大的好處。
根據人口研究的結果，經常食用魚類的國家，人民罹患躁鬱症的比例都偏低，
有些人甚至單獨仰賴omega-3來治療情緒異常和注意力缺失過動症。 知名的「佛明罕心臟研究」（Framingham Heart Study）在追蹤九百名社區居民長達九年之後發現，
每週吃魚一次的人，認知功能的年衰退率比其他人慢百分之十；
而每週吃魚三次的人，罹患失智症的機率比其他人少了一半。 Omega-3不飽和脂肪酸具有降血壓、減少膽固醇及預防神經發炎的效果，
也能提升免疫反應和BDNF的含量，你可以從深海魚類如鮭魚、鱈魚、鮪魚身上攝取，
也可以服用含有一千兩百毫克EPA（eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）
與兩百毫克DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）
這兩大不飽和脂肪酸的營養補充品。 除了被認為在強健骨骼方面具有重要作用，
維生素D也是癌症和帕金森氏症的衡量指標。
我會建議你攝取一千IU（international unit, 國際單位）的維生素D，
女性朋友則可以再攝取一千五百毫克的鈣，
我也建議服用至少含有八百毫克葉酸的維生素B群，以提升記憶力和大腦的處理速率。 運動：持之以恆就對了。
任何年過六旬的人，我都會建議你盡可能每天做運動。
既然退休了，有何不可呢？
一週能運動六天是最理想的，但你要讓自己樂在其中，而不只是按表操課。
你可以採用心跳監測器，它不但在追蹤訓練進度上具有極大的價值，可以激發動機，
還能給你一種確定感，讓你不用猜測自己需要運動到什麼程度。 這些產品都附有使用說明，但基本上你得用二二○減去年齡，算出理論上的最大心跳率，再用這個數字判斷你的運動程度
（我會在第十章詳加解釋）。
你的整體運動策略應該包括四大部分：
有氧訓練、肌力訓練、平衡與柔軟度訓練，
你應該先請教熟悉你狀況的醫師或教練，
但我在這裡可以提供幾個確切的原則。 有氧訓練：
每週四天以百分之六十到六十五的最大心跳率進行三十分鐘到一小時的運動，
以這個程度來說，你可以燃燒體內的脂肪，並且製造前面提到大腦結構性改變所必需的所有元素。
走路應該可以滿足這個標準，但盡可能在戶外與他人一同進行。 無論你做何選擇，試著找出能讓你長期樂於從事的運動。
你可以挑兩天進行二十到三十分鐘較為激烈（可達到你最大心跳率的百分之七十到七十五）的運動，
如果你很久沒運動了，不妨慢慢來，別擔心，持之以恆恐怕比運動強度來得重要。
「你不必費力到你以為的那種程度，」
克拉馬說：「如果你能下更大的工夫並且用跑步代替走路，那很棒，但如果你辦不到，走路就夠了，而且走路其實可以發揮一些滿戲劇性的效果。」 肌力訓練：
每週兩次使用重量或阻力訓練器材，每次做三節能讓你連續做十到十五下的重量運動，
這對預防和對抗骨質疏鬆症是相當關鍵的：
就算你做盡天底下所有的有氧運動，你的肌肉和骨骼還是會隨著年齡而耗損。
根據美國塔夫斯大學（Tufts University）針對五十到七十歲女性所做的一項研究顯示，
接受一年的肌力訓練可以為髖部和脊椎增加百分之一的骨質密度，缺乏運動則會流失百分之二．五。 如果你沒有做過阻力訓練，
一開始最好先請個教練或尋求某方面的指導──正確的姿勢對運動傷害的防範相當重要。
與彈跳相關的運動也能幫助強化你的骨骼，
例如網球、跳舞、有氧課、跳繩、籃球，當然還有跑步。 平衡與柔軟度訓練：
每週做這類運動兩次，每次大約三十分鐘。
瑜伽、彼拉提斯、太極拳、武術和跳舞，全都會用到這些技巧，
因此對維持身體的靈活相當重要，如果缺乏平衡感與柔軟度，你將失去持續從事有氧運動和肌力訓練的能力。
除了身體上的活動，你也可以利用健身球、平衡板或Bosu球（一種可以讓你站上去鍛練核心肌肉的半圓橡皮球）做練習。
還記得那位熱愛滑雪的八旬老翁哈洛德嗎？
他就是用Bosu球為最近一次滑雪做行前訓練的。 心智運動：不斷學習
我的建議是，不斷挑戰你的大腦。
現在你已經知道運動可以促進腦神經元的連結，心智刺激則能將它們派上用場，
難怪一篇又一篇的研究顯示，你所受的教育愈高，愈可能保存你的認知能力和預防失智症的發生。 但它不見得等同於學歷，只是花大量時間在求學的人，比較有可能持續對學習新事物感興趣。
在這些統計數字中，有不少是沒上過大學卻對周遭世界充滿濃厚興趣的人，
而最令人得到啟發的例子，就是由美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）流行病學家主導的一項名為「經驗志工團」（Experience Corps）的都會區健康研究計畫。
研究人員徵召了一百二十八位六十到八十六歲以非裔女性居多，
教育程度、社經地位都不高的志工，訓練他們教授小學生閱讀和圖書館使用等技巧。 結果發現，不但孩子們的考試成績進步了，
那些志工的健康狀況也獲得實質的改善：
半數的女性不再依賴枴杖；
百分之四十四的人感覺自己變強壯了；
他們花在看電視上的時間減少了百分之四，也發現自己有能力可以幫助更多的人。 志工服務對健康有益，因為牽涉到人際接觸，而那原本就是對大腦的一項挑戰。
任何需要持續與他人接觸的事物都能讓你活得更久、活得更好。
統計結果顯示，社交活動和死亡率之間有緊密的負相關。
新奇經驗會對大腦產生更多需求，從而建立自我彌補能力，你會獲得更多神奇肥料、更多神經連結、更多神經元和更多的可能性。 一九九○年代中期，有位貝納黛修女（Sister Bernadette）因心臟病去世，享年八十五歲。
死後，她跟其他超過六百位修女一樣，陸陸續續地把自己的大腦捐出來，
供流行病學家大衛．斯諾登（David Snowdon）進行長期研究之用，
而斯諾登也在他所寫的《在恩寵中變老》（Aging with Grace）一書裡，
為文紀念明尼蘇達州曼卡托巿（Mankato）聖母院修女學校（School Sisters of Notre Dame）的修女們。 這些修女生前經常用字彙測驗、動腦遊戲和公共議題的辯論挑戰自己的大腦，而且很多都是百歲人瑞。
貝納黛修女最令人感興趣的地方是，她直到死前都高居認知測驗成績裡的第90百分位，
但根據解剖結果顯示，她的大腦已經遭到阿茲海默症的大規模損害，
從海馬回到皮質區的組織全都布滿斑塊與神經纖維糾結，而且已經到最嚴重的程度了，她本身也帶有Apo-E4變異基因。
換句話說，她早就應該成為失智老人才對，但除了大腦組織受損，她的思考還是相當敏銳。 斯諾登把「認知儲備」（cognitive reserve）的觀點當成可能的解釋之一，
那是一種大腦會徵召其他區域協助完成任務，藉以適應與補救損害的能力。
由於直到晚年還在教書，而且始終維持活躍的心智，
貝納黛修女幾乎毫無疑問地訓練她的大腦適應了與生俱來的基因問題。
她的例子，跟我母親一樣，都是值得效法的典範。 摘 自 《運動改造大腦》 野人文化股份有限公司 提供
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