有大量證據顯示，智能手機、平板電腦、筆記本電腦和其他電子設備所發射出的藍光正在影響我們睡眠的質量和長度。黑暗會自然地提醒我們的身體去休息，但是現在，我們每天在日落之後卻還要花上好幾個小時來觀看明亮的顯示屏。除了關掉所有的光源之外，有許多方式都可以減少藍光的暴露。不過在此之前，讓我們先探究一下這一切背後的科學原理。

藍光有什麼害處？

專家的說法是，藍光會告訴我們的大腦還沒到睡覺的時候。

「我們眼鏡當中大約有3萬個細胞會對藍光作出反應，」臨床心理學家和睡眠治療師Michael Breus說道，「藍光的光譜範圍約為460納米。當照射到這些眼球細胞之後，後者便會向大腦當中的視交叉上核發送一個信號，命令其停止褪黑素的產生。對於睡眠來說，褪黑素就像是發動機的鑰匙。」

睡眠研究學家和科學家在多年之前就已經充分瞭解了藍光的影響。晝夜節律決定了我們的內部生物鐘。那些習慣晚睡的人要比習慣早起的人擁有更長的節律。陽光通常會讓這些節律和我們的環境保持對應，而藍光療法則經常被用於改變睡眠模式和治療睡眠紊亂。

「在過去50年裡，人類的平均睡眠時間和質量都出現了下降，這也對我們的健康產生了不良影響。」哈佛醫學院在一份題為《夜間使用發光電子閱讀器會對睡眠、晝夜節律和次日清晨的警覺性產生負面影響》研究報告當中這樣寫道。

這份報告對兩組人進行了評估。其中一組會連續5天晚上閱讀4個小時的普通紙質書，而另一組會使用相同的時間來閱讀發光的電子閱讀器。經過觀察，使用電子閱讀器的測試者未能產生足量的褪黑素，他們平均需要花費額外10分鐘來入睡，睡眠中的快速動眼運動（REM）也要比另一組測試者少得多。

自然地，這組測試者表示自己在夜間並不覺得多麼累，但在第二天早晨醒來之後卻更加疲勞——雖然他們的睡眠時間和另一組測試者相同。

睡眠不足還會引發其他更加嚴重的健康問題。研究者認為，晝夜節律紊亂還會增加各種疾病的發生機率，包括心臟病、肥胖、二型糖尿病和多種癌症。雖然這些疾病大多只會在長期夜班或嚴重睡眠紊亂時發生，但晝夜節律出現的任何問題都會對人體產生影響。缺乏睡眠還會引發情緒問題——焦慮和抑鬱——並增加發生事故的風險。

藍光會損傷眼睛嗎？

有科學家認為和年齡相關的黃斑變性與藍光有關，但證據並不充分。不過藍光的過量暴露的確可能會增加白內障甚至目盲的發生機率。

「年齡相關黃斑變性的患者數量正在大幅增加，即便是對於如今的人口老齡化設備來說。因此，風險因素的確正在發生改變，」倫敦眼科研究所的John Marshall教授說道，「就拿白內障來說，你會發現它的發病幾率和居住環境的紫外線強度存在很高的關聯，這也就是為什麼靠近赤道的居民往往會提早 5-10年罹患白內障。」

我們知道紫外線的破壞力，而當中的藍光是對我們影響最大的。峰值波長在440納米的藍光會對我們的眼睛造成損傷，而波長達到460納米就會抑制褪黑素的產生。

「目前，藍光的最大來源是太陽，這是你一生當中會遇到的最大藍光危害，」Marshall教授說道，「至於智能手機，如果你計算過它們的頻譜發射，就會知道它們所能造成的損害其實非常小。」

造成損傷的風險與強度和亮度存在很大關係。「燈泡是更亮的光源，」Marshall解釋道，「如果你直視某個光源，特別是LED，你的視網膜上就會出現多色圖像，很長時間才會消退。而如果是盯著iPad屏幕，則很難會出現這種情況。」

LED燈泡的危害可能更甚於手機

我們家中的電燈泡所造成的影響可能比電子設備更大。研究報告《睡前暴露於室內光會抑制褪黑素產生並縮短褪黑素持續時間》指出，如果在睡前暴露在室內光當中，99%的人都會出現褪黑素產生被抑制的問題，其持續時間也會縮短約90分鐘。

「白熾燈幾乎不會發出藍光，因此對於人體來說相對友好，」Marshall教授說道，「但如今更常見的LED燈卻會產生大量有傷害性的藍光，大到我個人都不會使用的程度。」

有證據表明，燈泡還會影響到我們的晝夜節律，甚至是像太陽一樣對我們皮膚造成損傷，但這通常是在近距離、長時間的照射之下。大量的明亮光顯然是個問題，特別是對於夜班工人來說。不過對普通人而言，在睡前降低室內照明就足以解決問題。但我們要如何處理來自電子設備的藍光呢？

「戴上大帽子、合適的墨鏡、並考慮一下家中的照明，」Marshall教授說，「至於iPhone和iPad，反正我是不會擔心的。」

藍光的正確平衡

「在一天當中的大部分時候，藍光並不會帶來任何問題，」Breus醫生說，「你只要別在睡前被照射個90分鐘就好了。」陽光中擁有大量的藍光，它們所產生的負面影響主要集中在褪黑素的抑制以及晝夜節律的擾亂。但我們在早晨是需要藍光的，因為這會提高我們的警覺程度。

「當我們在早晨醒來，我們的晝夜節律是有一點點偏離的。在許多情況下，我們的生物鐘稍長於24小時，因此我們需要在每天早上對其進行重置，」Breus醫生說道，「我對患者的一大建議是每天早晨出門曬上15分鐘的太陽。」

當然，我們同樣需要小心處理藍光暴露。距離是個非常重要的因素，這也就是為什麼許多人認為手機、平板和電腦的威脅要比燈泡或電視更大。但值得注意的是，影響睡眠的不光只是藍光暴露而已。

「我認為人們經常會忽略掉（影響睡眠的）另一個因素，那就是對電子設備依賴程度，」Breus醫生說，「如果你習慣於在睡前使用電子設備，你在心理上就對這種行為產生了依賴。」

如何使用特殊的眼鏡過濾藍光

市面上已經有一些防護性眼鏡的存在，但它們通常都採用了有色鏡片，但最近問世的一些產品鏡片顏色已經不再那麼濃重了，比如Jins Screen系列眼鏡。這類眼鏡背後的科學原理聽上去似乎很可信。研究者針對防藍光鏡片進行了大量的研究，它們對於我們的睡眠質量似乎的確存在正面影響。

總結

如果你的夜間睡眠存在問題，那你應該考慮調整室內照明和電子設備的使用。藍光不過是影響睡眠模式的眾多因素之一，但它絕對應該引起我們的重視。一些專家建議，我們在睡前的半小時應該避免電子設備的使用。

「電子設備對我們的健康造成影響了嗎？答案是肯定的，」Breus醫生說，「但它們並非是唯一的誘因。」