10大失眠元兇 擾人清夢

　　☉文／陳伊婷　睡不著、輾轉難眠…對現代人而言，失眠已成為普遍現象。失眠雖
然算不上重大疾病，但它帶給人們的痛苦，例如日間精神不濟、昏昏欲睡、憂鬱心煩脾氣不好等，都讓
失眠者感到莫大的苦楚。

　　根據國外研究發現，在所有人口當中，約有四分之一、甚至高達一半以上的人，具有睡眠方面的困擾，其中又以入睡困難（睡不著）比例最多，其次是睡眠中斷、早醒及過眠（睡不飽）。翻開世界先進國家失眠人口的比率調查史，最少的是日本約二○％，最多的則為美國佔五六％，而台灣也逐漸接近先進國家的比率。日前根據台大醫院調查統計，國內約有二百萬以上的民眾有睡眠方面的問題。

　　台大精神科醫師李宇宙指出，在國內失眠調查中發現，入睡困難約佔五％，睡眠中斷約三•四％，清晨早醒九•三％，日間過眠則為三％。其中日間過眠者幾乎天天處於神智不清的情形，白天能維持清醒的時間沒幾分鐘，聽一場演講或開個會大約五分鐘就會睡著；而過眠的原因中，約有兩成是睡眠不足，三成五是呼吸中止症，兩成為猝睡症，五％為中樞神經性過眠，其他原因佔兩成。

　　人類為什麼會有睡不著的困擾呢？原因不一而足，但最多的還是與精神科有關的疾病，例如：焦慮症、憂鬱症、精神分裂症、躁鬱症、物質濫用（安非他命、海洛因、睡前喝酒）等。至於一些內外科疾病，像是心臟系統疾病、呼吸系統疾病、骨骼肌肉疾病、消化系統疾病等，也會造成失眠。另外，有礙的睡眠習性（不良睡眠習慣）、習慣性身心緊張、缺少幫助入眠的小技巧等，都是導致人們失眠的因素。了解睡不著的原因後，才能真正清楚改善的方法，大體而言，必須做到以下三點：建立個人睡眠衛生、學習熟悉放鬆技巧、適當運用協助入眠的小技巧。

　　有礙的睡眠習慣是長期失眠的主因，而習慣的養成，可能是急性壓力或是疾病留下的紀念品，往往已不可考。但那些看起來「不怎麼影響」的習慣，卻默默地在黑夜中作祟。找出並矯正這些壞習慣，也就是睡眠專家們所謂的建立睡眠衛，可以發揮令人驚嘆的效果。至於常見的有礙睡眠習慣，李信謙醫師指出，可分為以下十個類型：

　　一、削足適履型─每個人有每個人的睡眠時鐘，很多人迷信如果睡不到八小時，就會影響身體健康，而強迫自己躺下入睡。殊不知躺得越久，睡得越差。

　　二、憂國憂民型─很多人很喜歡利用睡前「三省吾身」，兼做明天的「行前計畫」。在床上想得出神，自然就睡不成眠。

　　三、裹足不前型─很多人一旦曾經失眠，就不相信自己可以睡得好，一到天黑，就開始擔心害怕。其實睡眠是正常生理需求，該睡就是要睡。越擔心只會越睡不著。

　　四、地盡其利型─睡覺就像吃飯、如廁一樣，需要獨立、舒適的空間。在床上唸書、吃東西、講電話、看電視，容易培養「不想睡」的氣氛。

　　五、分期付款型─為了湊足睡眠時數，有些人寧可分期付款，晚上不睡，白天睡。表面上看起來好像總時數增加，但是睡眠結構則是更加支離破碎。

　　六、分秒必爭型─半夜失眠的人，一起床最常做的動作就是拿起鬧鐘來，看一看現在幾點了，結果一分一秒過去了，愈看是愈睡不著。

　　七、不動如山型─睡覺為了休息，白天活動不夠，睡眠的需求也不大，只進不出，自然睡不著。對銀髮族而言，活動的減少，常常是破壞睡眠的原因之一。

　　八、好酒貪杯型─刺激物質的使用，會破壞睡眠結構。舉凡咖啡、茶、香菸都應避免。少量酒精雖可幫助入睡，但相對會破壞睡眠結構，最好也要避免使用。

　　九、隨心所慾型─我們的生理時鐘其實是滿固定的，如果時而早睡，時而晚睡，沒有章法，要睡好也難，建議民眾將起床的時間固定幫助較大。

　　十、戒急用忍型─長時間的失眠，不僅僅是感覺上不舒服，也實際會影響身體健康。在醫師指示下，如果需要服用鎮靜安眠藥，應該要遵照醫囑，規則服藥。

　　如果您有以上十點不良睡眠習慣，只要設法加以改善，相信優質睡眠將不遠矣。此外，還可以配合一些幫助入眠的小技巧，如睡前一兩小時洗個熱水澡或是睡前吃點小點心、一小杯溫牛奶等等，都有助益。
當然，一些放鬆訓練如呼吸訓練、漸進式肌肉放鬆、自我暗示訓練、以及生理回饋訓練等，都能幫助失眠者輕輕鬆鬆來睡覺。

良好的睡眠，能創造美好的生活品質，期盼在新的一年中，每個人都能不為失眠所苦，每天享受甜美的夢鄉。