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-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:17:07
-- [轉貼]（推薦！很好的一篇文章）壞習慣不是你的敵人
小王子所訪問的下一個星球上住著一個酒鬼。訪問時間非常短，可是它卻使小王子非常憂傷。
「你在幹什麼？」小王子問酒鬼，這個酒鬼默默地坐在那裏，面前有一堆酒瓶子，有的裝著酒，有的是空的。
「我喝酒。」他陰沉憂鬱地回答道。
「你為什麼喝酒？」小王子問道。
「為了忘卻。」酒鬼回答。
小王子已經有些可憐酒鬼。他問道：「忘卻什麼呢？」
酒鬼垂下腦袋坦白道：「為了忘卻我的羞愧。」
「你羞愧什麼呢？」小王子很想救助他。
「我羞愧我喝酒。」酒鬼說完以後就再也不開口了。
小王子迷惑不解地離開了。
在旅途中，他自言自語地說道：「這些大人確實真叫怪。」
— 摘自法國名著《小王子》
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:17:52
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壞習慣不是你的敵人
壞習慣是一個人的人格的一部分接受它才能更好地改變它
「本來，昨天安排好了今天的計畫，但忽然間不想幹了，於是放縱自己，一整天在單位什麼正經事都不做，只是晃著。下班了，沒人指責自己，但自己覺得自己就像是一個黑洞，覺得真是可怕。」
「我是個胖子，知道減肥的最有效方法是：少吃多動。大多數情況下，我還能控制住自己，但情緒一低落就會敞開肚皮大吃一頓。減肥計畫中止了，自己心裏也充滿失敗感。」
「我總是拖到最後一刻才拼命工作，平時都是掛在網上，無論在家裏還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發疼兩腿發麻都不肯停下來。」……
「以上這些問題都有一個共同點：當事人沒有自控力，讓壞習慣成了他們的主人。」廣州樸實管理諮詢公司的資深培訓師何長明說，「在我近10年的培訓中，如何增強自控力是被問到最多的問題。」
「增強自控力並改變壞習慣可以說是一門科學，」正在寫關於自控力專著的何長明說，「與一般的理解不同，改變惡習最關鍵的一點是：不和惡習較勁，接受惡習。因為，積習就是你的本性，噁心代表著你內心的需要，你只有理解它並接受它，它才能得到最有效的改造。」
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:18:17
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（一）認識惡習：它一定曾讓你獲益
「無論你現在怎麼痛恨壞習慣，它一定曾讓你獲益。」廣州晴朗天心理諮詢中心的袁榮親諮詢師說，「認識壞習慣的這一特點，是改變它的第一步。」
某私營公司的文秘小劉有一個壞習慣：什麼文件，她都會拖到最後的一刻才會拼命做。譬如，公司周一開了次會議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會議記錄。無論周一、周二時間多麼寬裕，小劉都不會先完成這份記錄。她經常是一天十次、二十次地在電腦上打開一個文件，但每寫幾個字就會停下來，一個字都寫不下去。直到周三的下午，她才會在電腦上對著鍵盤一通狂敲，如果下午完不成——這對小劉是家常便飯，她就會拖到晚上，搞到晚上十一二點甚至夜裏一兩點才下班。周四，她一定會一早來到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把報告親自交給老總。
小劉下了無數次決心，發誓要改變自己這一作風，但一年年下去，沒有任何效果。
袁榮親說，小劉知道，這是一個惡習。但她一直沒有想過的是，這個惡習給她帶來了不少好處。譬如，同事們都知道她是「加班大王」，這個稱號傳到老總耳朵裏，老總也從不批評她做事拖遝。這些好處成了獎勵，強化了小劉辦事拖遝的習慣。
這個惡習還有更深層的原因。小劉的爸爸對小劉要求很高，上學的時候，每次做完作業，她爸爸都要檢查一遍，一發現差錯，爸爸會狠狠地批她一頓，斥責她不努力不認真。
最後，小劉發展出應對辦法：熬夜在最後一刻才把作業完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯誤，但因為知道小劉熬過夜，不僅不斥責她，反而會誇她用功。公司裏其實也一樣，老總是男性，面對老總就仿佛是面對老爸，小劉害怕老總斥責自己不努力，所以用了以往的應付方法應對老總。
「某一方式讓自己在過去得到了很多好處，自己現在會無意識地去習慣運用它。」袁榮親說，「這是一種特殊的『刻舟求劍』。」
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:18:40
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習慣是怎麼形成的
每一種習慣的形成都必然會經歷以下這個循環：
行為發生——得到獎勵
強化
如果這個循環只有一次，那麼一個習慣不可能產生。習慣之所以產生，是因為一次次產生強化，讓當事人產生了一個自動思維「如果我重複這個行為，可以再得到獎勵」。
強化包括獎勵和懲罰。如果重複某種行為，當事人得到獎勵，那麼他就會養成做這件事情的習慣；如果你重複某種行為，當事人得到懲罰，他就會養成不做某事的習慣。
譬如，把小白鼠放在籠子裏，每當它走到籠子口時，就電擊它。這樣的次數重複多了，再撤銷掉電擊，這個小白鼠仍然不敢再靠攏籠子口。這是一種負向的強化，結果就是讓小白鼠不再做某種行為。
其實，在我們的生活中，也有大量的這種例子。一些人對做某些事充滿了恐懼，原因就是他們在以前因為做類似這種事情時遭到過嚴厲的心理懲罰。
小張25歲了，還從來沒有和女孩子談過戀愛，他一直不知道為什麼。在心理諮詢室，他最終發現，原來是5歲時一件很小的事情的結果。當年，他去鄰居家摘了一朵花（很小的孩子是沒有偷的概念的），但年輕的女鄰居卻闖到他們家裏，對小張的父母大吵大鬧，指責小張是個「小賊」。以後，這個女鄰居見到他也是一副鄙夷的態度。小張從此開始懼怕年輕女人，這種懼怕最終成了習慣並泛化到他生活中的每個角落，讓他不敢和年輕女人打交道。
在小張看來，他不和年輕女人打交道是「有好處的」，因為可以避免年輕女人對自己的侮辱和指責。但他忘記了，這是他很小時候的經驗，那時候他沒有能力去反擊，去保護自己，理性地看待「偷花」這個指責。但現在，他長大了，他完全可以理性地面對年輕女人了。
不過，沒辦法，袁榮親說：「人就是非理性的，人們都是根據自己過去有限的人生經驗總結出自己的人生信條，這些信條發展出的自動思維左右了我們現在的行動。這聽起來很荒誕，但這就是事實。」
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:19:08
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積習為何難改？
袁榮親說，習慣其實就是個性的基礎，而個性又決定了我們的命運。從這一點上看，可以說是「習慣決定命運」。
某外資公司的一名男性管理人員
北京大學心理系的鐘傑博士說，最新的神經研究發現，每一個「積習」在大腦中都對應著一個神經回路。輕微的習慣，相對應的神經回路的「刻痕」也比較輕。持久的習慣，相對應的神經回路的「刻痕」也比較重。並且，那些刻痕比較重的神經回路可以說有了獨立的生命力，它們自己啟動後，我們就會忍不住去重複相關的行為。那麼，是不是說，積習就沒有辦法改變了呢？
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:19:26
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惡習的第二個好處：立即滿足願望
這種「刻舟求劍」當然不成立。在袁榮親的建議下，小劉試了下當天的任務當天去完成。結果，她發現老總對她讚不絕口，既沒有刻意挑她的錯，也沒有給她提更高的要求。在這一刻，小劉明白了，老總不是父親，她沒有必要把過去在家裏的習慣帶到單位中來。
除了「刻舟求劍」式的好處外，惡習普遍還有另外一種好處：願望立即得到滿足。
在超市裏，經常會出現這樣的情景：小孩子哭著鬧著要好吃的好玩的，父母不給買就不甘休。「我必須現在就得到」，這是小孩子們最典型的心理。小孩子們的視野比較小，他們要做的事情，要負責的事情並不多，只要「願望立即得到滿足」他們就會開心起來。
但是，成人不同。成人同時需要進行幾件事情，而且自己必須為自己的行為負責。這個時候，成人就必須有「延遲滿足」這個意識。這是成人和孩子最大的區別之一。
但實際上，很多成人其實和孩子一樣，他們心中泛起一個願望，就希望立即得到滿足，他們根本沒有「延遲滿足」這個意識。譬如，一些白領一坐到電腦前就迫不及待地先打開電子郵件或QQ、MSN等聊天工具，看看有沒有朋友給自己留言。一旦發現有，不管是多麼無足輕重的話，他們都會立即回話。至於正職的工作，就一直拖了下去。
心理學家認為，「延遲滿足」與父母的訓練有關。在幼兒期，如果父母對其大小便的訓練不嚴，孩子想大小便就隨處解決。那麼，這個孩子在長大後就會既缺乏紀律感，也缺乏「延遲滿足」這種意識。他們想要什麼就必須立即得到。
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:19:45
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(二) 接受惡習：它必然對應著一種「次人格」
惡習的對立面是自控。「自控」的表面意思就是「自己控制自己」，發誓改變惡習的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。
但何長明說，這是對自控力的一個最大誤解。當我們說「控制」時，就是將壞習慣當作了自己的對立面或敵人來看待。我們將壞習慣當作自己生命中的一個敵人，發誓要擊敗它。但實際上，所謂的擊敗不過是壓抑。但它有時會被擊敗，但日後它還會發起攻擊。這就好比是彈簧，你壓抑得越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網絡成癮者等人群在改變壞習慣時一而再、再而三失敗的重要原因。
對我們來說，每一個壞習慣都有其好處。不僅如此，實際上，每一個壞習慣實際上都是我們人格的一部分，都反映著我們自己的深層需要。
前面說的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最後一刻完成，既是為了逃避老總的指責，也是為了贏得老總和同事的讚譽。許多網絡成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網絡，要麼是因為現實生活中缺乏愛，要麼是學習壓力太大了，一遍遍地重複學習實在太乏味了。
何長明說，我們必須認識到，每一個人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個負面的、損害性的行為背後都有一個正面的動機。如果認真聆聽我們內心的聲音，你會發現，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當你理解這一點時，就會帶著感激的心去面對你本來仇視的缺點和惡習，開始把它們當作朋友來看待。這時，你就不會再像面對敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它，瞭解它。這其實就是你人格的一部分，或者說是你的一個「次人格」。當你這樣做時，這個次人格中所蘊涵的能量就會被我們接受，成為我們生命中的一部分。
只有當你理解了，接受了，真正的改變才會發生。何長明說，這個過程被稱為「次人格整合法」。
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:20:05
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把惡習當朋友來接納
你有過這樣的經驗嗎？你必須在週末寫出報告，否則會付出代價。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子裏空空如也，一個字也不願意敲。你一會兒打開旅遊網站，一會兒打開爬山網站，所有的內容你都看過了，但你還是一遍遍地刷新網頁。你強烈地譴責自己，發誓再也不做這些無聊事了。但過了一會兒，剛寫了幾個字，你又開始刷新電腦網頁了。
那麼，換個方式。仔細地聆聽一下你內心的聲音，你會聽見，你心中有一個部分在大喊：你整天做煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂了。現在，你要感謝這個「次人格」對你的關心和幫助，告訴它你一定會去。但此時此地，你必須先把手頭的工作完成。這個時候，你會發現，那些曾經讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。
真正能自控的人是內心和諧的人，他們將自己內心的每一部分需求都當作朋友來看待，這樣每一部分都不會搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點，而總能從它們當中找到正面的信息。
如果不這樣做，而是整天強迫自己完成這個義務，完成那個責任，那麼，一個人就會發展出很多個與自己的主人格相敵對的次人格。從意識上看，這個人似乎很負責，很正常。但從潛意識看，這個人的內心中會有很多衝突。碰到這種情況，何長明說，他就會嘗試用「次人格整合法」對他進行治療。這個方法的宗旨就是：我們生命中的每一部分對我們都是有幫助的，我們必須把它們當作朋友來接納。
但多數人沒有這樣的意識，他們對自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面採取無視或排斥的態度。比方說，有一天早上醒來，你不想上班，有人可能教過你，要忘掉這種不好的感覺，對自己大喊幾聲「我很好」「我很棒」「我一定能行」等口號，用這種積極暗示壓下內心那個無助而孤獨的自己。這會起到一定效果，但最終會造成次人格與主人格的分裂。次人格並沒有消失，而是被壓抑下去，但說不定哪一天，它會來一個大爆發。
何長明說，在培訓課上，他從不會教學員做壓抑性暗示，而是教學員認真傾聽自己內心的聲音，理解自己脆弱的根源，並從這個根源入手來解決問題。
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:20:25
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（三）尋找動力：發現你內心的使命感
做了決定，但卻遲遲不去執行，或者執行了一段時間就放棄了，而惡習仍在繼續。之所以屢屢出現這種情況，其根源是沒有找到使命感。何長明說，強大的使命感才是促使我們改變的發動機。
譬如，很多人都下定決心減肥，但卻屢屢失敗，一個很重要的原因是，他們到底是為了什麼而減肥？或者說，減肥的動力是什麼？為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭，養育子女？還是就是為了看上去更漂亮？
如果減肥的動力只是外部動力——讓自己看起來更苗條。那麼，減肥是很容易失敗，因為周圍人的評價總是七嘴八舌、意見不一，減肥者很容易受到周圍人的打擊而自暴自棄。並且，這樣的理由也不足以讓一個人全身心地奉獻。很多人發誓減肥後沒幾天就放棄了目標，只好屢屢抱怨「我就是沒辦法自律」。實際上，任何人都做不到「隨便做一個決定，然後就能100％地實施」。要保證自己的誓言得到堅持，就必須給這個決定找到足夠的理由。
一名摔跤隊的選手考上了北京大學，當時他的體重是210斤。在大一大二期間，他多次發誓減肥，但每次都是沒堅持幾天就放棄了。兩年過去了，他的體重沒有任何變化。但進入大三後，他只用半年的時間就將體重減到了160斤。為什麼會這樣呢？原因很簡單，他談戀愛了，愛情給他的減肥找到了足夠的理由，這催發了他的使命感。
何長明說：「按照我的經驗，最大的問題不是自律，而是我們沒有花費工夫確定願景——為什麼要改變？我們沒有求助於內心深處的價值觀和動力，沒有求助於我們生命中最重要的。」
聽聽你內心的聲音，瞭解一下，你真正想做的是什麼？那才是你的動力之源泉。初戀的時候，和心愛的人初次約會時，你會拖延嗎？當你熱衷於一個電子遊戲時，你會拖延嗎？答案很簡單。當你真正想做一件事情時，動力會從內心自動產生，你自然會獲得自律。不要從外界去尋找迫使你改變習慣的東西，因為它們很容易被你放棄。
「當你真正喜歡做一件事時，自律就會成為你的本能。」何長明說，「這就像玫瑰要綻放，茉莉有芬芳，鳥兒會飛翔一樣。所以，請記住，增強自控力的唯一根本在於要找到你真正愛做的事情是什麼？真正想成為怎樣的人？也就是要找到你的人生使命。」
-- 發表時間：2008/7/16 上午 11:20:47
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（四）培育好習慣：兌現承諾，從小處做起
學會了和「次人格」對話，又找到了改變習慣的使命，是不是就OK了呢？
絕非如此。儘管最重要的問題解決了，但改變惡習仍需要一點：立即去做。
因為，每一個舊習慣對應著的神經回路是無法消失的，只能靠新習慣打造更強大的新神經回路，用新的神經回路去戰勝舊的神經回路。
新的神經回路一開始必然是脆弱的，要用它戰勝舊的神經回路，最好採取一些聰明的策略。
第一、從最容易的事情開始。一開始不要給自己太大的壓力，只規定一些小的任務。譬如，查出明天要撥打的電話號碼，記下來，今天的事情就完成了；拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。
一開始不要急著作大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己作出承諾並且遵守這些承諾。讓你的內心引導你作出承諾。承諾一旦作出了，無論是怎樣微不足道，都要遵守下去。
知道這樣做的意義何在呢？何長明說：「當你作出承諾並履行承諾時，你會對自己越來越滿意，你作出及履行更大承諾的能力就會增加，簡單地說就是你會越來越自信……我們每個人肯定都有過這樣的經驗：你知道什麼該做，並真的那樣做了，你會覺得很開心，你會對自己很滿意，會獲得心靈的寧靜。」
他說：「在這個世界上，分裂是最大的痛苦，堤壩分裂會導致洪災，地表的分裂會導致地震，山巒的分裂會帶來山崩，愛情的分裂會帶來離婚，同樣你和自我的分裂會帶來一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過於知道該怎麼做卻沒有去做，你會自責，你會對自己不滿意，你會覺得自己是渺小的、不講信譽、不可信，總而言之，就是你開始不信任自己，自信心降低了。
第二、每天必須做一件事情。你可能曾經給自己作過很多承諾，但都沒有堅持下來。那麼，不要想一天把它們全實現。試著每天只規定自己必須完成一件事。這很容易實現，而實現的喜悅就是一種強化，會使你的新習慣更強大。
第三、每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們全消滅，試著規定自己每天必須不做其中一個習慣。
第四、不要積累太多的未完成事件。每個未完成事件都會吞噬你部分心理能量，無論這些事情多麼不起眼。
第五、有決定勝過沒有決定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以他乾脆一年一年地什麼都不去做。你試圖去梳理你的這些想法，卻一直沒有梳理清楚。
那麼，無妨隨機選擇其中一個想法，只要它是你內心的願望，不是你要做給別人看的。就從它開始去做，去為它努力，一步一個腳印地去實現它。做，總比坐著想更能提高你的自信
-- 發表時間：2008/7/17 上午 03:30:03
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