奇文共賞版（Life論壇）-睡好覺顧健康 // 遠離失眠困擾[佛網Life論壇]

睡好覺顧健康
掌握生理時鐘
遠離失眠困擾

想睡才睡、注意照明、補眠勿過頭、午休別太長，
是改善夜間睡眠的重要原則，傍晚散步、慢跑或是在睡前泡個溫水澡，也是幫助睡眠的好方法。

文╱官生華
　睡眠不足，不只是精神不好而已，也會影響身體健康。研究顯示，常睡眠不足的人較容易有高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病，也較容易有憂鬱症、焦慮症等精神疾病。因此，失眠是不容忽視的問題，需要好好面對與解決。
　為什麼會想睡而睡不著呢？因為人的睡眠是有時間性的，不是隨時想要睡都可以睡得著，必須等到睡眠的時間到了才能睡得著。人體控制睡眠的中樞在大腦下視丘的視交叉上核，稱為生理時鐘，控制人體一天二十四小時的作息。清醒時，生理時鐘會促使下視丘調節體溫上升，以適應各種日常活動。準備入睡前，生理時鐘則會令下視丘調節體溫下降，好讓身體準備休息。
　但是人體生理時鐘的原始設定並非二十四小時的周期，而是二十五小時左右。所以如果沒有每天重新設定的話，生理時鐘每天都會慢一個小時，不過幾天下來就會日夜顛倒錯亂。因此生理時鐘每天都要重新設定，生理時鐘的設定是經由視神經把太陽光的刺激傳入，在接受太陽光照射之後，生理時鐘就重新設定起床時間，之後便會有十四小時左右的體溫上升，以利白天作息。十四小時之後，體溫會開始下降，體溫下降約二個小時之後便會感到睡意，此時入睡便能一覺到天明。
　現代人的生活裡充滿各種能使生理時鐘錯亂的因素，像是熬夜、加班、輪大夜、值班、夜晚過度照明等，都會弄亂生理時鐘，以致時常都在毫無睡意或是睡意不足、不夠強烈的情況下入睡，自然無法熟睡。要想常常都能熟睡，便要配合生理時鐘，時時注意一些生活細節。
　● 早上儘量在固定時間起床。早上起床後接受陽光照射，是生理時鐘每天重新自我設定所必要的。經過陽光照射後約十六小時便會有很濃的睡意，那時入睡自然能熟睡。所以不管前一晚有沒有睡好，今早也一定要準時起床，晚上才能睡得好。
　● 白天多到戶外活動，在家時也儘量待在照明良好的地方。老年人常常不能熟睡的原因是因為生理時鐘已經退化了，不像年輕人只要接受一點太陽光就能重新設定。因此老年人白天要多活動、多在照明良好的地方，以使生理時鐘能接受較強烈的刺激。
　● 入夜後儘量不要到照明很強的地方。
　● 準備入睡前，至少要有一個小時的輕鬆時間。入睡前如果還在工作或是做些需要專心或思考的事，大腦會持續興奮，進而弄亂生理時鐘原來的周期。
　● 感到想睡時才入睡。睡意還沒來時，表示生理時鐘還沒設定好大腦準備進入睡眠狀態，此時入睡絕對無法熟睡。萬一入睡後三十分鐘內還不能睡著，就不要繼續待在床上，因為這樣會整晚都不能熟睡，必須快起來再做些輕鬆的活動，等睡意來時再入睡。
　● 輪大夜時，儘量把照明弄亮些。在大夜工作時，儘量在照明良好的環境下，讓生理時鐘接受視神經傳入光線的刺激，設定成清醒時間，下班後回到昏暗的房間便較容易熟睡（在回家的路上最好戴上太陽眼鏡，避免強光刺激破壞即將到來的睡意）。
　● 假日補眠不要超過二小時。補眠過頭，反而會攪亂生理時鐘原本的設定。
　● 午休不要超過三十分鐘。中午小睡片刻對下午的精神有很大的幫助，一般建議是十五分鐘最好，一旦超過半小時便很可能會干擾到生理時鐘，造成夜晚不能熟睡。
　● 傍晚散步或稍微慢跑可以助眠。
　● 睡前洗溫水澡也可助眠。睡前洗溫水澡的助眠原理和運動一樣。洗過溫水澡後和運動過後，皮膚血管會擴張散熱，造成之後體溫下降。一般建議在睡前三十分鐘到一小時洗溫水澡效果最好，但是不要洗太熱，洗太熱反而會使體溫上升，破壞生理時鐘的設定。
　藉由以上各種方法改善睡眠，大部分的失眠都會改善。如果再怎麼注意睡眠衛生，都還是有難以入眠、不易熟睡的狀況，就必須藉助安眠藥物。大多數的人都會排拒使用安眠藥，理由不外是擔心成為習慣、怕上癮，剛開始可能一顆就有效，後來可能兩顆都沒效；或是吃了才能睡，不吃可能更難入睡。事實上，早期的安眠藥的確有這些問題，但是新一代的安眠藥已經沒有這些問題，只要遵守醫師的指示用藥，大可放心服用。
（本文作者為苗栗市弘大醫院神經科主任）