抗老化 從抗氧化做起

　防老抗老觀念已成為全民運動，專家指出，許多研究將老化元凶指向「自由基」，壓力、緊張、焦慮、鬱悶等，以及吸菸，酗酒或接觸不當的光照射，環境汙染或不正當使用化學藥物，都會使自由基增加，加速體內氧化壓力，導致細胞結構和功能損害；專家建議，想要抗老化，就要做好抗氧化。

　■抗老有7步驟

　台北醫學大學蔡翠敏教授表示，抗老有7步驟，第1是增強免疫系統，第2是整頓腸胃道功能，第3是適度運動，第4是保持理想體重，第5健康均衡飲食，第6適度補充健康食品，第7是補充抗氧化劑。

　她強調，抗氧化劑能夠中和抵銷氧化作用所產生的自由基，防止自由基引起連鎖氧化反應，避免對細胞和組織造成傷害。

　蔡翠敏表示，美國農業部曾公布排名前10名的抗氧化食品為：酪梨、莓果類、十字花科蔬菜、大蒜、薑、堅果、大豆、全麥麵米食、西瓜、水。目前各種常見的抗氧化食品主要成分包括：類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、輔脢Q10、硒及多酚類物質；其中類胡蘿蔔素常見的抗氧化成分為β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等。

　β-胡蘿蔔素在體內可轉變成維生素A，多吃比直接補充大量的維生素A還安全，因為高劑量的維生素A可能引起神經、肝臟的毒性作用。富含食物如南瓜、肝臟、蛋黃、牛乳、胡蘿蔔、菠菜、甘薯、黃色或橘色甜椒、木瓜、芒果等。

　■番茄熟食營養佳

　至於要如何選擇茄紅素？蔡翠敏指出，黃番茄為熱門的減肥水果，但黃番茄中的茄紅素含量並不高，應選擇新鮮、鮮紅水果，像是番茄、西瓜、粉紅色葡萄柚、粉紅色芭樂等。茄紅素為脂溶性，「熟食」比生食更能增加茄紅素的有效吸收，而且烹調時不宜去「皮」。攝取上需注意每日建議量30-50毫克間，長期攝取過量可能會使皮膚變黃。

　蔡翠敏說，維生素C存在大部分綠色蔬菜中，維生素E普遍存在芝麻、核桃、小麥胚芽中，輔脢Q10存在人體粒腺體中，隨年歲增加，身體含量減少，成為加速老化的原因。輔脢Q10存在菠菜、花椰菜、堅果、肉、魚類中，屬脂溶性營養素，建議與肉類合併食用效果較好。

　蔡翠敏強調，補充抗氧化食品攝取尚應遵守「適量適當」原則，因為個人飲食習慣、生活方式、遺傳體質的不同會有程度上的差異；例如Q10不適於患有青春痘者，同時它與某種抗凝血藥物有拮抗作用，因此不能併服。