腸道清一清 身體好輕盈

農曆新年才剛結束，天天油炸、海鮮、辛辣等重口味的料理是否讓腸胃感到有些不舒服？如何知道自己的腸道健不健康？以及，如何擁有健康的腸道，聽聽專家怎麼說。

大魚大肉吃太多 健康亮紅燈

好吃的烤香腸、火鍋、牛肉乾、魚蝦海鮮、煙燻烤肉等高熱量的食物，年假期間幾乎不間斷地餐餐放送到肚子裡，加上只吃喝沒有運動的結果，造成許多人的腸胃問題亮起紅燈，其中最常見的腸胃問題有：消化不良、脹氣、排便不正常、便祕等，若日常生活中長期都是高脂肪、高鹽的不良飲食習慣，甚至會成為直腸癌、大腸癌的高風險群，真的不得不慎。

如何知道腸道健不健康?
想了解腸道健康狀況，最容易的方式就是觀察便便形狀與顏色，一般正常情況下，顏色應為較淺的黃褐色、形狀為稍軟的條形；另外上廁所的頻率從1天3次到3天1次都算正常。

年後的飲食「收心操」
年假期間生活作息不規律，以及攝取過多高熱量、高油脂食物，使得腸道吸收負荷不了。建議大家過完年後，積極採取飲食控制，把握「3少1多」的原則  。
1.「3少1多」就是要少油、少鹽、少糖，另外的1多是要多補充纖維。
對於習慣重口味的人，可多利用有天然香氣的天然食材來調味，例如蔥、薑、蒜、香菜等等，將口味慢慢的調淡。
烹調方式改以清蒸、水煮方式，例如利用檸檬、九層塔或魚露做成清蒸檸檬魚，不但含鹽量可降低，口味也清爽。

2.每餐吃七分飽就好，讓熱量的攝取慢慢減量。
3.非正餐時刻感到飢餓時，可利用全麥餅乾代替洋芋片或高熱量零食。
4.習慣將飲料當茶水喝的人，改以半糖或無糖飲料取代。
5.戒掉宵夜習慣，或以牛奶沖泡穀類麥片可增加飽足感。

維持腸道健康的10個方法：

方法	功效
補充足夠的營養素	多補充B群、鈣、葉酸，降低大腸癌、直腸癌的發生率。
少油脂	高油脂食物與大腸癌息息相關，減少脂肪攝取能降低大腸癌的風險。
多纖維	膳食纖維廣泛存在榖類、豆類、水果、蔬菜及海藻等食物中，能促進排便，預防便秘；此外還有平衡血糖、降低膽固醇、防止膽結石等功能。
多運動	運動可以促進腸胃道的蠕動，幫助排便順暢，並使致癌物與大腸黏膜接觸時間減少，降低大腸直腸癌的發生率。
補充益生菌	益生菌能降低腸道壞菌生長、維持腸道菌叢平衡、改善排便、幫助致癌物質排除、強化免疫系統等作用。含有益生菌的食物有：優酪乳、養樂多、味噌、納豆、紅麴、白麴、乳酪、酵母等等。
食用對腸道有益的食物	腸胃道不適者，可食用溫和性食品如：牛奶、豆漿、豆腐、豆花、蒸蛋、蒸魚、去皮去筋的肉類、麥片粥、燕麥、蕎麥、肉末稀飯、肉末細粉、麵條或其他麵食、山藥、馬鈴薯、地瓜、香蕉、木瓜、蕃茄、蘋果等。
維持規律生活習慣	三餐進食的時間維持固定，能維持腸道正常蠕動。
養成固定排便習慣	每日固定時間坐在馬桶上，以放鬆心情，培養規律排便習慣，尤其是每日早餐後最佳。
維持情緒穩定	壓力過大會直接影響生理功能異常，如胃酸過多、或減緩蠕動等，而產生便祕、腹瀉等現象。
細嚼慢嚥	食物太大塊吞嚥會造成無法充分被吸收，造成腸道的傷害。