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佛網Life論壇佛網Life論壇【綜合類】討論區健康人生版(Life論壇) → [轉貼]原來「健走」那麼好啊!(要注意健康喔!)---

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[轉貼]原來「健走」那麼好啊!(要注意健康喔!)---
tom
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[轉貼]原來「健走」那麼好啊!(要注意健康喔!)---
原來「健走」那麼好啊!(要注意健康喔!)---轉貼---


【老化從腿開始】

健走可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉,三分之二集中在下半身,肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力,但下半身腿力卻只剩下約四成。

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,首先提出「腳是第二心臟」的說法;常言也道:「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛,因為運動全靠大腿、小腿的肌肉作,一旦這些肌肉衰萎,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,更可獲得意想不到的效果。


【健走的好處 】

健走的好處,可以歸納為塑身與健康兩方面。
健走有效消耗身體熱量 時速(km/hr) 消耗300卡所需時間(min) 每分鐘消耗熱量(卡) 蹣跚走 3 110 2.7 散步走 3.6 100 3.0 自然走 4.5 90 3.3 健步走 5.4 70 4.2

◎走出好身材

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行,讓心跳維持再最高心跳數的50∼60%之間,就能提升有氧運動的效能。

提起健走,飛躍羚羊紀政就眉飛色舞:「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素,紀政不知不覺竟然發福,衣服從10號尺碼,改穿16號,腰粗腹大臀也寬,她意識到自己過胖,也感到體力、健康都變差,1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的一台簡易跑步機,每天工作完後回到家,再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機,半年之內,她不花一毛錢瘦了20公斤,重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材,穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡,而且尿失禁的困擾不藥而癒,還能夠一口氣爬上大武山巔。

從此以後,紀政逢人就鼓吹健走的好,每天上班爬三層樓梯進辦公室,但為保護膝蓋,坐電梯下樓。下班後回家,她仍是先走走步機,走出一身大汗,沖過澡才簡單吃點稀飯,然後讀書入睡,「每天都要走,就像每天都要吃飯一樣,」她說。

假日她大多到野外如觀音山、水返腳(汐止)大尖山等,參加健走活動,一邊運動一邊接近大自然,聽溪水淙淙,鳥鳴啾啾,「聽到生命之歌,聽到入神,一點也不累,」她說。

以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動,一開始卻是以糖分為主要消耗能源,大約20分鐘後,才會正式燃燒脂肪,而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡,意即有300大卡會堆積在體內,消耗1大卡約需走30步,才能消耗完300大卡。


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2007/2/18 上午 09:54:50
tom
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◎走出健康來
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士,她的雙親都在五十多歲時死於癌症,而她自己也一直為哮喘及肺病所苦,一年平均住院兩次。即使服用抗生素,病情依然不見改善,桃樂絲覺得沮喪、失望,甚至感覺正一步步邁向死亡。

偶然一次,她參加一項健康講座,主講的運動生理學家提到,運動──尤其健走,有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲,決定從散步開始嘗試,逐漸練習到快速的健走。幾年後,不僅肺變得健康,與疾病、抗生素說再見,她還成為馬拉松選手。

健走是我的生命,」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時,82歲的桃樂絲這樣對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上,可以擁有更多采的生活。

多走路,多用雙腳,腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群,都與大腦、脊髓、神經互通訊息,且與腦有密切相關。


◎健走可以預防疾病
健走這「藥方」,如果每天服用,可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會,而且幫助你活得健康、活得長壽。

最平凡的作為,常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。

◎遠離乳癌威脅
據美國和《護理健康研究》(Nurse’s Health Study)一項長達20年的統計研究指出,一週運動7小時上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。

◎預防心臟病
人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導,一週健走3小時以上,可降低35∼40%罹患心臟病的風險;美國醫學學會也肯定,每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。


◎健走離老年痴呆
美國《自然》雜誌報導,60歲以上銀髮族,一週有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化,一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。

◎健走能降血壓
人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。

◎預防動脈硬化
現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。

◎預防治療糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。
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2007/2/18 上午 09:55:16
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◎健走避免脂肪肝
研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好

◎走出好骨質
年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。

年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。

◎改善腰、肩、頭部疼痛
平常行走坐臥你總是彎腰駝背?頭部重量約佔體重十分之一,由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。


◎消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱

多用雙腳,能改善體內自律神經的控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。

除此之外,任何一個常健走,喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:增進自尊、自信與樂觀。

不過,有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
儲蓄健康儲金

以往交通不發達的年代,每人每天約可以走上3萬步,「健步如飛」是健康象徵,可是當今能做到的人少之又少,簡單又方便的健步走,其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走,就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」,你付出時間,生命銀行給的利息是更長的壽命。

現在繫上你的運動鞋帶,準備好你的心情,跟著我們的腳步,掀起一番健走風潮!
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2007/2/18 上午 09:55:32
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大家來健走

蘇懋坤老師

前言:

一般提到簡單且人人都能從事的運動,多數人最先想到可能是慢跑。慢跑運動曾經在國內風行過一陣子,主要是慢跑不需額外的用具,只要有一雙鞋子和適合的場地,不分老少皆可從事。但慢跑對身體所造成的負擔,比走路時大。根據研究統計險示,一般人平均一天大約走6500步,每跨出一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1∼2倍,跑步則增加提高到了3倍左右。由此可見,健走運動應比慢跑運動較為大眾所適合從事。尤其對於很少運動、30歲以上或體重過重的人,如果貿然跑步,對於膝關節所承受的力量更大,一趟跑步下來對於膝關節的半月軟骨和韌帶容易造成慢性傷害,造成關疼痛的問題;對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者,也造成大量血流與氧氣的耗費。


什麼是健走?

健走運動發源於美國,在德國、英國、日本都蔚為流行。國內則是在近幾年開使盛行。2000年,康健雜誌首先推廣健走運動,讓國內掀起一股健走新風潮。大部分的國人都適合「健走」運動,這是一種不需要刻意進行的運動,其結合了散步與慢跑的優點,且沒有慢跑會造成運動傷害的缺點,很容易就能達到運動健身、瘦身的目的。

正確的健走姿勢:

雖然說健走很簡單,甚至不必特別學習,人人都會走,但還是必須注意健走姿勢的正確性。健走最好是走在平路上,步伐要大,每一步必須走直,每一步的腳掌須貼地,走快一點,雙臂擺動、擺動低一點,還需要抬頭挺胸、收下巴,健身效果會更明顯。值得一提的是,健走時必須穿上適合走路的鞋,鞋底要有舒展性,以穿稍微大一點的休閒鞋最佳,避免走多了腳腫脹的不適,穿著則以休閒服最好,上班服亦可,限制小,因此健走是在生活中容易融入的一種運動。


健走的口訣與技巧:

【健走口訣】

抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部
自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走

如能熟記健走四個口訣,必能事半工倍!

【健走技巧】

你想知道您健走的姿勢正確嗎?你可以找一個朋友看看你的姿勢,或者也可以看看鏡子中的你。再者,想要有一個良好的健走姿勢,應該注意哪些要點?

頭: 抬下巴,耳朵與肩膀呈一直線
眼睛: 直視前方180公分
肩膀: 放鬆垂下
胸部: 挺起
手臂: 放鬆,從肩膀開始擺動
手肘: 彎曲呈85∼90度
手: 手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動但不要超過

身體
腹部: 收緊小腹
背部: 站直,不要彎曲
臀部: 擺動
骨盆: 提高臀部,收緊骨盆
膝蓋: 保持柔軟,直向前方
前腳: 先放腳跟,別讓腳向內或向外移動
後腳: 向前移動,用腳指離開


每天抽空健走,有益身體健康!

「健走」是生活型態體能活動中最基本、最簡易、最不受外在因素限制與干擾的體能活動。大家可依自己的體能情況,調整控制健走的速度,最理想的方式是以每分鐘120步的速度健走,讓心跳到達每分鐘120跳左右、微喘但仍可交談的程度。每天應累積至少三十分鐘以上的時間從事健走,也就是說,可利用一天當中三至十分鐘的空檔,有空就走,每天最好能走上10,000步,如果不能,至少也要走上5,000步以上。

健走二、三個月後,原本不活動、肥胖的人,平均將可以減輕一至二公斤體重,縮小腰圍二至三公分,不但瘦身有成、雕塑身材,並促進身體健康。健走的好處多多,不但可以減肥,使腿部肌肉耐力進步,維持體重不會肥胖,甚至還幫助睡眠穩定,並增強心肺功能,在做事上也更有耐力與耐性。


「飛躍羚羊」紀政的健走經驗談

有「飛躍的羚羊」之稱的紀政,在多年前赴德國探親時接觸了「健走」,與住在德國的妹妹全家一起健走於森林裡,讓她感覺很好,她相信應「為人類生命健康而走」。紀政說,現在看到她參加許多路跑活動時,她往往會跑最後,因為她是跑跑走走的,大部分是走完全程,但她走的很開心。她強調,以不疾不徐的健走方式走全程,並一路欣賞沿途的風景,在賞心悅目之餘,也有助於身體健康。

隨時隨地都可從事健走!

從事「健走」運動時候並不須刻意安排時間,其實只要有空,隨時隨地都可以到處走走。以崇仁護校為例,最適合的場地就是蘭潭四周的環潭公路,但礙於安全因素,無法讓學生得以從事。所以,除了環潭公路以外,場、升旗台前的花園週圍走道也是適合的場所。而台灣最佳的健走空間是公園及學校,因為天氣炎熱,這兩個場所有樹木,因此健走起來很舒服;晚上天氣較涼爽也可以到人行步道、街上走走;還有搭乘公車時,不妨提前一站下車,再健走到目的地,但切記勿走太快,否則容易出現「打退堂鼓」的念頭。


結語:

行政院衛生署國民健康局建議民眾的適度運動量為每週2-5次,每次運動持續的時間應考量個人的體能負荷,以30-90分鐘為原則。而健走不像慢跑,對肌肉、骨頭的刺激強,下肢及髖關節受力大而容易受傷,健走是低衝擊性的運動,相當安全,加上又比散步走的速度快,健身效果好,大部分的人容易接受,如果與同學、朋友一起健走、聊聊天,更會增加健走的樂趣,進而能鼓勵大家將健走成為生活中的一個習慣。建議學生們可以利用下午下課後,邀集三五好友到場從事這個既簡單又能迅速達到運動效果的運動。
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2007/2/18 上午 09:56:04
小江
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