教你認識維生素
維生素A、維生素C、維生素E……這些常見維生素，你瞭解嗎？它們存在於我們的哪些食物中呢？
1.維生素A
別名：視黃醇
常住地：
一類是富含維生素A的食物，如動物肝臟，奶類及其製品和蛋類；另一類是富含維生素A原類的物質，如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿蔔、青椒、莧菜等。
缺乏症：
比較典型的維生素A缺乏常見於嬰幼兒，並與營養不良及其他維生素缺乏同時發生，主要有以下的表現：眼部表現（幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物，嚴重後會表現眼乾燥不適，經常眨眼等）、皮膚表現（類似「雞皮」觸摸有粗糙感，嚴重者伴有毛髮乾枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等）、生長發育障礙（身高發育落後，牙釉質易剝落）、容易發生感染性疾病和貧血症。
建議：
避免嬰幼兒一次大量進食如比目魚、鱈魚等深海魚的肝臟等，嚴重缺乏維生素A時，可選魚肝油製劑，不過不要長期大劑量服用，以防中毒。
2.維生素B
別名：維生素B1（硫胺酸）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸，也叫維生素PP）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12（鈷胺素）
常住地：
維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧；
維生素B2主要存在於豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
維生素B3主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中；
維生素B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；
維生素B6主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中；
維生素B7在乾酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；
維生素B9廣泛存在於各種動植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補葉酸；
維生素B12主要存在於動物性食物中，特別是肉蛋類和乳製品。
缺乏症：
B族維生素是一個大家族，每個成員都「身懷絕技」。
缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；
若維生素B2丟失，易引起疲乏無力；
維生素B3缺乏症又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀；
缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；
體內維生素B6不足，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；
維生素B7和維生素B9缺乏，不僅引起疲乏無力，還會導致食欲下降；
缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。
建議：
食補B族維生素，有一些細節需注意。
如：B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時不要加堿，各種主食和菜儘量不要煎炸。此外，維生素B2怕紫外線，如果家裡訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要儘快飲用。實在不行，也可服用B族維生素補充劑。
3.維生素C
別名：抗壞血酸
常住地：
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。
野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
缺乏症：
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。
若長期缺乏維生素C導致壞血病，表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆。
建議：
挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，製作過程中要先洗後切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食。如果每天能保證充足蔬菜水果的攝入，則不推薦服用維生素C補充劑。
4.維生素D
別名：陽光維生素
常住地：
人體有兩種主要途徑獲得維生素D：陽光（紫外線）照射皮膚和從食物中獲得。已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。
維生素D3除了自身可合成之外，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油。
在一般情況下，單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以「日光浴」是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。
缺乏症：
維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。
兒童時期維生素D缺乏常常導致佝僂病，此病多見於6個月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等症狀，也可出現骨礦化不良的現象：方顱、手（腳）鐲征、串珠肋，嚴重時出現雞胸、O型或X型腿，且孩子生長發育緩慢。
成年後出現骨軟化症。骨軟化症早期症狀不明顯，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難，嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建議：
增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。
通常春夏秋季，可以選擇在11∶00∼15∶00，將面部和雙上臂暴露于陽光下5∼30分鐘，每週3次即可達到預防目的。必要時可加用口服的維生素D補充劑。
5.維生素E
別名：生育酚
常住地：
純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對于合成維生素E，具有更好生物活性。
缺乏症：
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導致不易受精或引起習慣性流產。
建議：
維生素E不能長期大量服用，超量服用（每日量大於800mg），個別人會發生凝血時間延長，內分泌代謝紊亂和免疫機制的改變，婦女可引起月經過多、閉經、性功能紊亂等問題。
6.維生素K
別名：凝血維生素
常住地：
維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（綠色植物中提取的）、K2（腸道細菌合成的）是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。
食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及穀類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
缺乏症：
維生素K也叫「凝血維生素」，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。
對於老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。
建議：
若嬰兒腸內尚無細菌可合成維生素K，建議自食物中攝取每公斤體重2微克的量，一般成年人一天約自食物中攝取每公斤體重1∼2微克的量便足夠。
